Как развить осознанность: советы психологов
Как часто у вас происходят ситуации, когда вы выходите из дома и не помните, выключили вы утюг или нет? Часто? Тогда вам не хватает осознанности. Вы делаете дела на автомате и не можете вспомнить результата своей деятельности. Переживать об этом не стоит. Мозг не может запоминать все ваши действия. Иначе он будет перегружаться. Но все же нужно развивать осознанность. Как это сделать, читайте ниже.
Делайте привычные действия непривычным способом
Люди, которые живут на автопилоте, очень рассеяны. Они не могут вспомнить, отослали ли они письмо или же закрыли ли они форточку в квартире. Как развивать осознанность? Начать нужно с того, что вам необходимо делать привычные действия непривычным способом. Практиковаться в этом можно постоянно. Разберем на примере. Если в лифте вы не можете вспомнить, закрыли ли вы дверь, то попробуйте простое упражнение. Закрывайте дверь не правой, как обычно, рукой, а левой. Нетривиальное действие задействует ваш мозг, и вы точно будете знать, что дверь закрыта.
Вам не нужно посещать центр развития осознанности. Даже на специальные курсы ходить необязательно. Если вы понимаете, что вы не можете вспомнить свои привычные действия, то смените привычки. Например, ходите на работу каждый раз разным маршрутом. Возможно, вам придется сделать небольшой крюк и пройти по параллельной улице. Но в отличие от стандартной прогулки, подобный маршрут вам запомнится. То же самое касается и бытовых вещей. Например, чтобы не впадать в мыслебред, вы можете чистить зубы утром не привычной рукой, а другой, которую обычно не задействуете. Нестандартный подход к привычным занятиям поможет вам контролировать свои действия, а главное, запоминать их результат.
Медитация
Еще один способ развития осознанности – это медитация. В чем заключается выгода от подобных упражнений? Сосредотачиваясь на своем дыхании, человек избавляется от навязчивых мыслей и идей, которые роем проносятся в его голове. Перед выходом из дома уделите 5 минут медитации. Не воспринимайте упражнения как какую-то духовную практику. Выполнять его нужно не для того, чтобы наладить связь с космосом, а для того, чтобы наладить связь с собственным подсознанием. Большинство людей живут в своем вымышленном мире, который наполнен страхами и планами. Такой образ мышления далек от совершенства. В идеале, вы должны в каждый момент отдавать себе отчет о том, что вы делаете и о чем думаете. А для этого вам нужно научиться по собственному желанию останавливать поток мыслей в голове. Начинайте медитировать дома, а затем, переходите на медитацию на улице. Вы пришли на встречу с друзьями на пять минут раньше? Найдите свободную лавочку в парке, сядьте на нее, закройте глаза и постарайтесь избавиться от посторонних мыслей. Расслабьте тело и почувствуйте дуновение ветра на своей коже. Полное расслабление поможет вам вернуться в реальность и понять, где вы находитесь и что вы тут делаете. Чем больше вы будете практиковать сосредоточение на дыхании, тем лучше.
Избавляйтесь от сказки
Все люди время от времени улетают в свои вымышленные миры. Кто-то строит планы на будущее, а кому-то приятно думать о том, как бы сложилась жизнь, если бы он что-то сделал или чего-нибудь не сделал. Как развить осознанность? Упражнение по развитию концентрации внимания на реальности очень простое. Вам в голову лезут мысли о прошлом? Поставьте мысленный блок. Вообразите красивый пейзаж, который поднимает вам настроение. Картинка может быть статичной, а может быть и динамичной. Например, подумайте о лесе осенью. Листочки с тихим шелестом ложатся вам под ноги, и вы хрустите ими, идя по заросшей тропинке. Всего каких-то 10 секунд - и вы в лесу. А затем возвращайтесь в реальность. Осознайте где вы находитесь и что здесь делаете. Картинку пейзажа нужно представлять всякий раз, когда вы понимаете, что мысли ваши блуждают далеко от реальности. Следует научиться улавливать момент, когда мысли из этого мира улетают в воображаемый. Мысленный блок поможет вам оставаться в реальности. Вам нужно осознать, что сказка не приносит вам удовольствие, а только портит вашу жизнь.
Резиночка
Как практиковать развитие осознанности в повседневной жизни? Если у вас не получается ставить мысленный блок в виде пейзажа, то попробуйте другое упражнение. Найдите канцелярскую резинку и наденьте ее на руку. Всякий раз, когда в голову будут приходить ненужные мысли, вы будете переживать о чем-то или думать о прошлом, оттягивайте резинку и отпускайте ее. Физическая боль поможет вам быстро избавиться от мыслебреда. Сосредоточьтесь на боли и прочувствуйте ее. Думаете, такой способ похож на изощренные экзекуции мазохиста? Ничего подобного. Подобное упражнение быстро научит вас избавляться от ненужных мыслей. В сознании возникнет связь, что когда вы думаете о чем-то ненужном, вы чувствуете физическую боль. А так как ни один нормальный человек не получает удовольствия от боли, вашему сознанию захочется чувствовать ее как можно реже. И чем чаще к вам будут приходить ненужные мысли, тем чаще вы себя будете бить. Со временем вы заметите, как все реже сказка паразитирует ваше сознание. Вы будете жить здесь и сейчас, не улетая в вымышленные миры.
Будьте внимательны к деталям
Что поможет вам в развитии осознанности? Стена может сделать свое дело. Какая стена? Любая. Например, приходя на работу, вы можете обратить внимание на офисное помещение. Порой люди настолько привыкают к окружающим их вещам, что просто не замечают детали. Постарайтесь сейчас вспомнить все, что находится на стенах вашего офиса? Какие там обои, какие висят плакаты и календари. Воспроизведите в памяти все до мелочей. Завтра, придя на работу, сравните реальную картинку с воображаемой. Как много вы нашли различий?
Упражнение на развитие внимания нужно менять каждый день. Сегодня вам нужно запомнить, в чем пришли на работу ваши коллеги, а завтра постарайтесь прежде, чем зайдете в офис, вспомнить все вещи, находящиеся на вашем рабочем столе. Уделяйте внимание деталям и старайтесь смотреть на вещи с большим вниманием.
Эффективный прием, развивающий осознанность поведения детей – это игра на развитие внимания. Поставьте перед ребенком несколько предметов, скажите, чтобы он их запомнил, а затем попросите малыша закрыть глаза. Уберите несколько вещей и попросите ребенка сказать, что именно на столе недостает. Подобное внимание к деталям позволит малышу быстро научиться смотреть на вещи немного иначе. Чадо поймет, что нужно уделять внимание не только большим объектам, но и деталям.
Кого бы он мог сыграть?
Вы идете по улице и вам нечем занять свое сознание? Как тренировать осознанность? Чтобы не улетать в свои мысли, вы можете заниматься интересными занятиями. Внимательно изучайте прохожих. Выделите одного человека из толпы и подумайте, какую роль и в каком фильме мог бы сыграть человек. Например, мужчина с серьезным лицом может стать киллером, а симпатичная девушка может стать профессиональной моделью. Ищите в толпе людей с нестандартной внешностью. Им намного приятней придумывать различные амплуа.
Подобное упражнение можно практиковать немного иначе. Попробуйте угадать, кем работают люди, которые окружают вас в автобусе. Этот симпатичный парень менеджер, а может быть он каскадер? Постарайтесь строить свои предположения не просто на интуитивных посылах, но и на внешних атрибутах, которые вы видите на человеке. Например, персона с занятной прической может быть дизайнером, а парень с дипломатом может быть не только бизнесменом, но и инженером. Вы можете проверять свои догадки. Подойдите к человеку, которого внимательно изучили, и познакомьтесь с ним. Так у вас получится не только развить свою наблюдательность, но и побороть стеснение, а также расширить круг своих знакомств.
Красные машины
По дороге куда-либо вы можете внимательно изучать окружающие вас предметы. Как развить осознанность? Начните считать красные машины. Сначала подумайте, сколько вы их видите каждый день. А затем проверьте, совпадает ли реальный подсчет с вашим вымышленным. Считать можно не только красные, но и зеленые, а также синие, белые и другие автомобили. Если вы гуляете по парку, то попробуйте сконцентрировать внимание на мужчинах с бородой. Сколько представителей сильного пола носят бороду? Вы можете составить свою статистику. Считайте всех мужчин с бородой, а также тех представителей сильного пола, которые не носят бороду. Вы можете обращать внимание на людей и их одежду. Сколько окружающих хотят в белых пальто? А сколько человек по улице щеголяют в обуви на высоком каблуке? Как помогут подобные задания вам в жизни? Вы сможете, встречая незнакомого человека, сразу подмечать все детали. Вы запомните, на какой машине приехала персона, во что она была одета, какие у личности жесты и насколько приветлив человек. И на все эти наблюдения у вас уйдут считанные секунды, если вы будете долгое время практиковать осознанное наблюдение за людьми.
Слушайте собеседника
Каждый человек должен особое внимание уделять развитию осознанности. Как развить осознанность? Нужно научиться слушать людей. Вы замечали, что некоторые личности вас не понимают? С чем это связано? В большинстве случаев люди не слушают друг друга. Диалог проходит таким образом. Один человек что-то говорит, а другой вместо того, чтобы слушать собеседника, уже начинает формировать фразу для ответа. И получается, что персона еще точно не знает, что скажет оппонент, но универсальный ответ готов. Нужно прекратить вести диалог подобным образом. Внимательно вслушивайтесь в слова собеседника. Старайтесь понять его мысль и не задумывайтесь над ответом раньше, чем узнаете мнение человека на предмет разговора. Так у вас получится лучше понимать людей. Не бойтесь показаться заторможенной личностью. Нужный ответ вы сформируете за 2 секунды. Подобная пауза не будет резать слух.
Раскручивайте диалоги назад
Как развивать осознанность? 8 простых техник были приведены выше. Разберем девятую. Вам нужно научиться раскручивать диалог назад. Зачем это нужно? Вы замечали, что у вас случаются такие казусы: вы говорили с персоной около получаса, а потом совсем не можете вспомнить, о чем шла речь в вашей беседе. Тогда попробуйте сразу, после того, как расстанетесь с человеком, раскрутить диалог в обратной последовательности. Сначала вспомните последние фразы, а потом подумайте, как вы пришли к этой теме. Вспомните все свои реплики, а также реплики собеседника. Подобное упражнение можно делать как после окончания личных бесед, так и после телефонных разговоров. Развитие осознанности в повседневной жизни – это совокупность полезных упражнений, которые вы проделываете изо дня в день. Чем больше у вас будет практики, тем лучше вы будете запоминать диалоги. А это значит, что вы сможете лучше понимать людей, с которыми вы общаетесь.
Внимание еде!
Думаете о том, как развить осознанность? Развитие осознанности можно сделать своим хобби. Вам нужно научиться не отключаться от реального мира и не блуждать по закоулкам собственного сознания.
Простое упражнение вы можете практиковать три раза в день во время приемов пищи. Подумайте о том, как вы едите. Большинство людей кушают под сериал или же читают книгу во время приема пищи. Усилием воли вам следует отказаться от подобных привычек. Во время еды вы должны сосредоточиться на процессе. Вы должны научиться понимать, что вы едите и как вы это делаете. Попробуйте почувствовать вкус еды и разделить ее на компоненты. Не относитесь к еде снисходительно. Постарайтесь полюбить процесс приема пищи. Поглощение еды может стать подобием медитации, когда вы отключаетесь от посторонних мыслей и поглощаете блюдо осознанно, а не на автопилоте.
Что я сейчас чувствую?
Как развить осознанность? Вам нужно научиться понимать себя и свои состояния очень хорошо. Большинство людей понятия не имеют, почему они испытывают те или иные эмоции в каких-то ситуациях. Вам нужно научиться понимать свои предпочтения и склонности. Как это сделать? Всякий раз, когда вы будете осознавать, что в вашу душу что-то зацепило, подумайте, что вы испытываете и почему. Например, во время разговора с другом вы будете испытывать приятное ощущение радости, а вот при разговоре с начальником вас будет обуревать страх. Нужно понимать свои состояния, чтобы что-то поменять в своей жизни. Например, когда вы осознаете, что боитесь руководителя, вам нужно будет понять, почему вы это делаете. Боитесь, что человек вас отчитает или же уволит? Это чувство вызывает низкая самооценка, а значит, вам нужно поработать над собой и постараться самоутвердиться. Свои ощущения нужно понимать в любых стрессовых ситуациях, чтобы впоследствии вы могли побороть свои страхи.
Ощущения тела
Хотите развить осознанность? Как это сделать? Постарайтесь научиться понимать сигналы своего тела. Люди редко обращают внимания на то, что говорит им организм. Вспотевшие ладошки или же внезапная дрожь, пробежавшая по позвоночнику, могут многое вам сказать о ваших внутренних ощущениях. Например, если вы хотите понять, как вы относитесь к симпатичной персоне и нужно ли вам с ней заводить романтические отношения, внимательно присмотритесь к реакции своего тела на человека. Если у вас поднялся пульс, и вы понимаете, что вас бросает в пот, то вы явно неравнодушны к особе. То же самое касается и каких-то жизненных ситуаций. Например, если вы не знаете, чем бы вы хотели заниматься, но при мысли о каком-то деле вас бросает в дрожь, значит, это занятие вам не по душе. Хотя тут есть и подводные камни. Возможно, вы просто боитесь неудачи, а не самого действия. Поэтому трактовать сигналы тела нужно в связи с собственными психологическими ощущениями.