Йога для сна: лучшие асаны, советы для начинающих

Необходимость ежедневного качественного и крепкого сна известна каждому человеку. Здоровый ночной отдых является единственным способом регулярно восстанавливать силы организма, восполнять запас энергии, регулировать функционирование всех систем и поддерживать высокий уровень иммунитета.

По данным проведенных исследований, каждый третий человек на планете имеет проблемы с засыпанием. Возможным путем решения подобных затруднений способны стать не только снотворные препараты, но и применение асан (специальных упражнений) из йоги для сна.

Асаны для расслабления тела и улучшения сна

Основным требованием любого комплекса упражнений в йоге для достижения нужного эффекта является регулярность его выполнения. Согласно ученым, медитация и простые асаны из йоги действительно положительно воздействуют на человека, запуская механизмы парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых организма и процесс протекания сна.

Специалисты полагают, что решить проблемы со сном в среднем можно при ежедневном выполнении несложных упражнений в течение 30-40 минут. Среди известных воздействий на организм йоги перед сном следует выделить:

снятие нервного напряжения;
устранение навязчивых мыслей и идей;
установление контроля за собственными эмоциями;
избавления разума от повседневных стрессов;
освобождение тела от негативной энергетики;
улучшение кровообращения и метаболизма;
замедление сердцебиения для подготовки организма к отдыху и сну.

Подготовка к сеансу йоги

Проведение занятия незадолго до отхода ко сну не только поможет справиться с регулярной бессонницей, но также улучшит физическое и психическое здоровье. Применение асан полезно только в том случае, если проблемы со сном вызваны чрезмерным перенапряжением нервной системы. Важно помнить, что наличие каких-либо заболеваний, связанных с бессонницей и другими проблемами со сном, требует консультации с врачом и назначения систематического лечения.

Все асаны рекомендовано выполнять непосредственно перед сном, так как они стабилизируют нервную систему и ускорят процесс засыпания. Крайне желательно, чтобы в комнате при этом не было других людей. Полная релаксация и, соответственно, успешность применения йоги для сна базируется на ощущении абсолютного покоя. Приглушенный свет и размеренная расслабляющая музыка поспособствуют усилению эффекта. Кроме того, эксперты советуют зажечь аромалампу с апельсиновым, лавандовым или любым из хвойных масел.

Сукхасана для сна

Данная асана расслабляюще воздействует на нервную систему, помогает замедлить сердцебиение и снять напряжение, которое накопилось за долгий насыщенный день.

Для выполнения данного упражнения требуется сесть и скрестить ноги. Руки следует вытянуть перед собой, а затем податься всем корпусом вперед, не прогибая при этом спину. Затем локти нужно медленно опустить в сторону пола до соприкосновения. В этом положении тело должно находиться в течение нескольких секунд. Потом можно вернуться в исходное сидячее положение со скрещенными ногами.

Уттансана для сна

Одна из лучших асан в йоге перед сном для начинающих. Воздействует на мозг, переключая его в режим отдыха. Также эта техника позволяет замедлить частоту биения сердца, успокоить тело и отогнать депрессивные мысли.

Для выполнения уттансаны ноги нужно поставить ровно и рядом друг с другом. Ступни при этом должны соприкасаться. Затем следует медленно и размеренно начать наклон корпуса вперед с вытянутыми руками. Ладонями по возможности необходимо дотягиваться до пола. Возврат в исходное положение осуществляется столь же медленно и неторопливо, стоит прочувствовать разгибание каждого позвонка.

Если физическая подготовка не позволяет правильно выполнить упражнение, то следует расставлять ноги на расстоянии до 15 сантиметров друг от друга. Руками допустимо обхватить голени или предварительно взяться за опоры ладонями.

Баласана для сна

Комплексно действует на организм, сводя на нет все напряжение в теле и даря сознанию ощущение полнейшего спокойствия.

Выполнение упражнения достаточно простое. Требуется сесть с поджатыми под себя коленями на полу, вытянуть перед собой руки ладонями вниз. После нужно медленно и размеренно опускать корпус до тех пор, пока руки и лоб не соприкоснуться с полом. Во время выполнения асаны нельзя забывать о контроле за дыханием. Вдохи и выдохи следует делать глубокими и медленными.

Халасана для сна

Эта техника йоги для сна хороша тем, что отлично стимулирует кровообращение в организме, одновременно с этим успокаивая тело и разум, а также настраивая человека на отдых.

Следует лечь на каримат или кровать, подложив мягкую подушку себе под плечи. Руки поддерживают спину или спокойно лежат вдоль туловища. Для выполнения асаны необходимо поднимать ноги вверх, пока они не окажутся под прямым углом к кровати. После можно начать аккуратно опускать ноги себе за голову, но только в меру гибкости и физических возможностей.

Ваапирата карани для сна

Асана со столь любопытным названием служит для наиболее полного расслабления и релаксации, помогает снять как физическое, так и психическое напряжение.

Каримат необходимо расположить около стенки и лечь при этом так, чтобы обе ноги оказались под прямым углом к стене. Стопы должны касаться непосредственно самой стенки. Пожалуй, ваапирата карани — самая расслабляющая поза в йоге для сна, ведь остается только пролежать без движения около пяти минут. Это поспособствует быстрому засыпанию и крепкому сну.

Савасана для сна

Лучшая асана для настройки всего организма на полноценный отдых и избавление разума от отрицательных эмоций и негативных мыслей.

Выполнение этого упражнения сводится к тому, чтобы лечь на спину и немного расставить ноги, положив руки при этом вдоль туловища. Техника выполнения заключается в поочередном расслаблении каждой части тела и полной концентрации на ней. При правильном выполнении из тела должны полностью исчезнуть зажатость, скованность и негативная энергетика. Первой в очереди на релаксацию идет голова, а заканчивается процесс на ногах. После правильного исполнения упражнения обычно чувствуется полная релаксация всего тела.

Йога нидра для сна

Появление данного учения и направления в йоге стало возможно благодаря стараниям Сатьянанда Сарасвати, который разработал его в середине XX века. Отличие этой техники от предыдущих в том, что она не считается традиционной практикой для релаксации и отдыха организма. Для начинающих в йоге для сна выбор подобной психотехники не станет лучшим решением, так как требуется определенная подготовка. Во время выполнения этой техники человек находится на грани сна и бодрствования, погружаясь в так называемое медитативное состояние.

Тем не менее, регулярное выполнение упражнений станет прекрасным средством борьбы с бессонницей. Кроме того, качество сна выйдет на новый уровень. Иногда даже сокращается время, необходимое организму на полноценный отдых. Специалисты помогут научиться телу и разуму входить в пограничное состояние и в последующем самостоятельно выполнять все предписания данной техники.

Советы для новичков в йоге

Рекомендации специалистов по йоге для сна можно считать универсальными для всех приведенных выше асан. Повысить эффективность техник должно соблюдение следующих правил:

Громкая музыка и телевизор должны быть выключены. Отвлечение во время выполнения асан повлечет за собой полное разочарование в конечном результате.
Занятия сразу после еды пойдут только во вред. Перед выполнением упражнений нужно выждать не меньше часа с момента последнего принятия пищи.
Свежий воздух в комнате для занятий и сна поспособствует большей эффективности всех методик.
Йога для хорошего сна не будет столь полезной, если режим дня не регулярно соблюдается. Отходить ко сну нужно не позднее 10 часов вечера.
Телу и разуму необходим обязательный отдых после работы и физических нагрузок, потому следует выждать между ними и занятиями йогой некоторое время.
Выполнять комплекс упражнений нужно не более чем за два часа до отхода ко сну. Время на выполнение асаны может составлять от 15 до 40 минут.

Общие рекомендации

Для ускорения процесса нормализации сна допускается выполнение асан дважды в день. Дополнительное занятие, как правило, организовывается утром непосредственно после пробуждения. Любая несложная техника в сочетании с дыхательной гимнастикой дадут прилив сил с самого утра и заряд бодрости в течение всего напряженного дня. Мгновенных изменений и улучшений ждать, конечно же, не следует, так как на восстановление правильного режима сна и отдыха требуется некоторое время.

Упражнения ни в коем случае не должны вызывать чувства физического дискомфорта. Если все же подобные ощущения возникли, необходимо незамедлительно сменить позу. Возможно, выбранный асан не подходит по уровню физической подготовки и не соответствует текущей гибкости тела. К счастью, в йоге для сна и сновидений предусмотрено немалое количество различных асан, рассчитанных на начинающих. Остается только выбрать подходящие и приступить к регулярным занятиям.