Когнитивно-поведенческая терапия: техники, методы и особенности

У каждого из нас есть психологические проблемы, которые мешают нам в жизни. Самый эффективный способ избавиться от них - когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Как работает методика, в чем ее особенность и когда нужно ее использовать? В статье будет рассказано о том, как можно избавиться от внутренних личностных проблем.

Когнитивно-поведенческая психология: принципы

КПТ - это направление в психологии, которое зародилось еще в XX веке. На сегодняшний день методы и приемы данного вида терапии постоянно совершенствуются.

Человек допускает ошибки в своей жизни, и это нормально. Однако «поражения» могут повлиять на мысли и поведение в дальнейшем. Вместе с ситуацией рождаются мысли, которые предопределяют развитие определенных чувств. Именно чувства руководят человеком в той или иной степени, после чего появляется новая ситуация, и так по кругу.

Например, если человек внушает себе, что он бессилен, несостоятелен, то в любой сложной ситуации он нервничает, отчаивается. Как результат, он не принимает решение и не реализовывает свои желания. Из-за подобных ситуаций возникают неврозы и происходит внутриличностный конфликт.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает определить источник сложных ситуаций, угнетенности человека. Но самое главное - помогает успешно бороться с этими проблемами.

Цели КПТ в психологии:

избавить человека от симптомов нервно-психического расстройства;
снизить к минимуму вероятность повторного возникновения невроза;
повысить результативность назначенных врачом медикаментозных препаратов;
устранить стереотипы поведения и установок;
разрешить проблему межличностного взаимодействия.

Суть когнитивного подхода в том, что все психологические проблемы человека напрямую связаны с его мышлением и убеждением. Внутриличностный конфликт - самый распространенный случай всех текущих проблем человека. В этом случае самостоятельно ликвидировать проблему практически невозможно. Нужна помощь специалиста.

Когда применяют?

Когнитивно-поведенческая терапия особенно эффективна, когда человек страдает нервным расстройством или психологической проблемой. Людям с шизофренией противопоказана данная терапия.

Например, к КПТ прибегают в случаях анорексии (или ожирения), проблем с наркотической или алкогольной зависимостью. Также терапия эффективна при неумении сдерживать свои эмоции, депрессии, повышенной тревожности и страхах.

Когда нельзя использовать КПТ?

Не рекомендуется применять когнитивно-поведенческую терапию, если у человека психические отклонения. Такую проблему необходимо лечить медикаментозно и под наблюдением специалистов.

Когнитивно-поведенческая терапия: обучение

Однозначно психологи и психотерапевты не могут сказать, в каком возрасте можно начинать применять когнитивно-поведенческую терапию. Все зависит от конкретной ситуации и методов, которые подбирает врач. Нередко сеансы проводятся в детском и подростковом возрасте.

Какие преимущества методики

Главное достоинство КПТ – видимый результат, который отражается на всех сферах жизни человека. Специалист предварительно выясняет, какие негативные установки и мысли влияли на поведение человека. Важно научиться в процессе сеансов критически анализировать проблему. А уже после сменять отрицательные установки на положительные.

Когнитивно-поведенческий подход требует от пациента полного доверия и готовности изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Виды

Каждый метод направлен на решение конкретной ситуации и проблемы человека. Задача специалиста – дойти до сути проблемы и научить техникам позитивного мышления. Когнитивно-поведенческие методы:

Когнитивная терапия применяется в том случае, если человек воспринимает свою жизнь как череду неудач. Специалист должен помочь пациенту принять себя со всеми достоинствами и недостатками, а также выработать положительное восприятие себя и своей жизни.
Реципрокная ингибиция. Если у пациента есть негативные эмоции и чувства, то в ходе терапии они заменяются на положительные. Гнев замещается релаксом.
Рационально-эмоциональная психотерапия. Специалист помогает пациенту осознать, что мысли материальны. Они должны соответствовать реальной жизни. А то, что человек винит себя за неосуществленные мечты, приводит к неврозу и депрессии.
Самоконтроль. Эта методика применяется, если нужно снизить вспышки агрессии человека.
«Стоп-кран», или контроль повышенной тревожности. В процессе методики человек сам говорит «Хватит!» себе и своим негативным мыслям.
Релаксация. Методика используется в комплексе с другими, чтобы создать доверительную атмосферу при работе.
Самоинструкция. Суть методики заключается в том, чтобы человек сам ставил себе задачи и находил пути их решения.
Самонаблюдение – методика, которая подразумевает работу с самим собой. Вести личный дневник – эффективный способ отследить источник проблем.
Анализ последствий. В процессе сеанса человек меняет негативные мысли на более позитивные. Конечно, ожидая скорейших изменений в лучшую сторону.
Поиск достоинств и недостатков. Вместе со специалистом пациент анализирует ситуацию и те эмоции, которые он испытывает в ней.
Парадоксальная интенция. Эту методику разработал австрийский психиатр Виктор Франкл. Человеку предлагается еще раз прожить проблемную ситуацию и поступить наоборот. Например, если у пациента бессонница, то врач советует и не пытаться уснуть, а бодрствовать.

Постепенно человек прекращает думать в негативном ключе о сне, и проблема отступает.

Когнитивно-поведенческие техники

Иррациональное мышление и эмоции вынуждают человека воспринимать реальность немного в искаженном виде, в негативном луче. В результате человек теряет контроль над собой и раз за разом совершает нелогичные поступки, о которых позже жалеет.

Когнитивно-поведенческая терапия, упражнения в частности, помогут человеку осознать неконструктивность своего поведения.

Специалисты условно подразделяют все когнитивные техники на четыре группы, которые мы детально опишем ниже.

Первая группа: отследить и осознать

Запись собственных мыслей. Человек должен фиксировать свои мысли в течение дня на листке бумаги перед выполнением какого-либо действия. Важно записывать мысли в их очередности. Именно это поможет наглядно увидеть значимость мотивов человека во время принятия решения.
Вести личный дневник. Специалисты предлагают пациенту записывать в краткой, лаконичной форме мысли в дневник в течение нескольких дней. Этот шаг поможет выявить то, о чем человек больше всего думает, что именно его тревожит.
Отдалиться от нерациональных мыслей. Суть состоит в том, чтобы человек объективно относился к собственным мыслям. Для этого необходимо ему стать «наблюдателем». Посмотреть на ситуацию со стороны. Об этом говорит когнитивно-поведенческая терапия. Упражнения самостоятельно нужно выполнять и следовать трем шагам:

осознать и принять факт, что неконструктивная мысль, которая одолевает сейчас, была сформирована раньше, при других обстоятельствах; эта мысль навязана кем-то или чем-то, но не является личным мнением человека;
осознать и принять то, что если мыслить стереотипами, то нормально адаптироваться к условиям жизни и развиваться будет невозможно;
ставить под сомнение возникающую мысль, идею, поскольку стереотипное мышление не соответствует сложившимся условиям реальной жизни.

Когнитивно поведенческая терапия, Москва

Вторая группа: оспорить «разрушающие изнутри» мысли

Когнитивно-поведенческая терапия второй группы ставит перед собой задачу оспорить существующие нерациональные мысли. Специалист предлагает пациенту взять на вооружение такие техники:

Привести аргументы за и против относительно стереотипной мысли. Человек должен написать неадаптивную мысль на листке бумаги, после разделить бумагу на две колонки. Соответственно, определить аргументы за и против. Проанализировать свою мысль и сделать записи в обе колонки. Затем пациент должен каждый день перечитывать свои записи. Если регулярно делать это упражнение, то в сознании человека закрепятся аргументы за. А вот «неправильные» ликвидируются из головы.
Взвесить «+» и «-». Суть этого упражнения не в том, чтобы проанализировать свои неконструктивные мысли, а в том, чтобы рассмотреть возможные варианты решения. Например, женщина делает выбор между тем, сохранить ли ей собственную безопасность, не вступая в контакт с противоположным полом, или допустить вероятный риск, чтобы создать крепкую счастливую семью.
Эксперимент. Техника предусматривает выполнение на личном опыте определенной эмоции. Например, если человек не знает, как социум отреагирует на его вспышку гнева, то специалист предлагает сиюминутно сделать это, проявить гнев на терапевта.
Возврат в прошлое. Смысл упражнения состоит в том, чтобы откровенно поговорить с вымышленным беспристрастным свидетелем произошедших событий. Чаще всего такие события оставляют «видимый» след в психике человека. Это упражнение поможет понять мотивы другого человека.
Применение авторитетных источников информации. Специалист заранее подбирает информацию из научной литературы, фактов, статистических данных и личного опыта. Например, если человек боится летать на самолете, то специалист рассказывает об объективных сводках. Так, катастрофы случаются гораздо чаще на дорогах, чем в небе.
Метод Сократа. Если пациент убежден в том, что он умрет от укуса паука, но при этом говорит, что раньше был укус этим насекомым, то специалист указывает на противоречие в его словах.
Смена ролей. Обмен ролями между специалистом и пациентом. Человек должен убедить терапевта том, что его мысли нерациональные.

Постепенно сам пациент убеждается в том, что его суждения дезадаптивного характера.

Третья группа: активизация воображения

Эта группа методик направлена на то, чтобы активизировать сферу воображения. У людей с повышенной тревожностью преобладают навязчивые, надуманные мысли и идеи, которые изматывают изнутри. Для преодоления деструктивных мыслей специалисты разработали перечень специальных техник.

Метод прекращения. Когда у пациента появляется негативный навязчивый образ, он должен громко и уверенно прокричать команду «Хватит!». Подобная команда прекращает появление негативного образа.
Метод повтора. Если человек многократно будет повторять позитивные установки на жизнь, то его образ мышления становится более продуктивным.
Применение метафор. Активация сферы воображения требует использования поучительных притч, цитат и других метафорических философских высказываний.

Такой эпический подход к решению проблемы более понятен.

Четвертая группа: минимизация сопротивления

Техники из этой группы направлены на то, чтобы повысить эффективность процесса лечения.

Целенаправленное повторение. На личной практике нужно упорно и многократно повторять позитивные установки. Например, когда человек переоценивает собственные мысли во время сеансов, то ему нужно эффективно закрепить это упражнение. Проблема уже не будет казаться настолько глобальной, как считал раньше пациент.
Выявить скрытые мотивы деструктивного поведения. Если человек длительное время продолжает поступать нелогично и мыслить негативно, то задача специалиста – выявить скрытые мотивы.

Почему человек продолжает себя так вести? Ему комфортно жить в «коробке негатива»? Что за этим стоит? Поиск вторичной выгоды – сложная задача для психотерапевта.

Аарон Бек

Аарон Бек – известный психотерапевт из Америки, который обследовал людей с невротической депрессией.

Он пришел к выводу, что депрессия и невроз встречаются у людей, которые:

в негативном ключе воспринимают все происходящее;
имеют бессилие и безнадегу при построении планов на будущее;
с низкой самооценкой и заниженным чувством собственного достоинства.

Когнитивно-поведенческая терапия Бека была направлена на выявление конкретной проблемы и пути ее решения. При этом психотерапевт не корректировал личностные качества человека. Его сеансы представляли собой серию вопросов и ответов. Каждый вопрос задавался так, чтобы пациент сам осознал проблему и понял, куда может привести его деструктивное поведение и мышление.

Когнитивно-поведенческая терапия Аарона Бека представляла собой тренировку, благодаря которой можно было своевременно обнаружить негативные мысли, взвесить все за и против, а после поменять шаблон поведения, который принес бы положительный результат.

Что происходит во время сеанса?

Важно выбрать специалиста. У него должно быть разрешение на ведение деятельности и диплом, который подтверждает его квалификацию.

Затем между пациентом и психотерапевтом заключается договор. В нем прописываются ключевые моменты, подробности прохождения сеанса, их продолжительность, число и условия встреч.

Обязательно в договоре должны четко прописываться основы когнитивно-поведенческой терапии, то есть цель, а при возможности – желаемый результат.

Курсы терапии бывают двух видов:

краткосрочный – 15 сеансов (продолжительность – 1 час);
длительный – более 40 сеансов (по 1 часу).

После знакомства с пациентом и диагностики его проблемы врач должен составить индивидуальный график проведения сеансов. Важно указать сроки проведения встреч.

Обучение

Повышать эффективность своих ресурсов важно в любой профессии. Особенно если это касается практикующих психологов, психиатров и психотерапевтов, профиль которых – когнитивно-поведенческая терапия. Обучение даст возможность расширить знания о базовых принципах ведения этой терапии. Кроме этого обучение позволит на практике отработать инструменты диагностики.

"Когнитивно-поведенческая терапия в Москве" - специальные курсы повышения квалификации. Этот предмет является обязательным при подготовке европейских специалистов. Данная программа адаптирована в России. Поэтому кроме теории можно на практике закрепить полученные знания. Обучение происходит на платной основе.

Существует когнитивно-поведенческая ассоциация. Она была создана в 1999 году на базе клиники неврозов им. И. П. Павлова. Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии не государственная, но объединила более 1000 специалистов по всей России и за рубежом. Ее основатели - Д. В. Ковпак, Ю. Р. Палкин, А. В. Курпатов, А. Г. Каменюкин и Г. Г. Аверьянов.

Вступая в ассоциацию, участники могут публиковать в личном профиле на сайте авторские статьи, предлагать темы для обсуждения, комментировать другие работы специалистов, вести свой блог. Самое главное преимущество – быть в контакте с практикующими специалистами КПТ. Также участники ассоциации бесплатно принимают участие в специальных мероприятиях, которые проводит ассоциация. Может участвовать в различных профессиональных конференциях, форумах, акциях, семинарах.

Чтобы вступить в ассоциацию когнитивно-поведенческой терапии, участник должен:

иметь высшее медицинское или психологическое образование (копии дипломов - представить);
знать и практиковаться в области психологии, психотерапии, психиатрии, социальной работы в сфере психического здоровья человека;
добровольно внести членский взнос.

Обязательно нужно заполнить анкету на сайте.

Итоги

Как видите, основная задача специалиста когнитивно-поведенческого направления – не только вести наблюдение за пациентом, но и выяснять истоки его возникающих проблем. Важно специалисту правильно разъяснить человеку, откуда «растут ноги» всех его неудач. Помочь ему осознать и принять проблему, выстроить новые поведенческие позитивные установки на жизнь. Для большей результативности пациент должен выполнять «домашние задания», которые дает после сеанса психотерапевт. Кроме этого, можно развиваться в данном направлении самостоятельно, чтобы когнитивно-поведенческие расстройства никогда больше не тревожили.

Важна слаженная работа и специалиста, и пациента. Только в этом случае можно добиться эффективности результата и повысить качество жизни пациента. Иначе повлиять на ход своих мыслей может только человек. А от того, какими будут внутренние установки (позитивные или негативные), зависит сама жизнь человека. Его счастье - в его голове!