Развитие силы воли. Как воспитать в себе силу воли

Вопрос первый – сколько раз вы обещали себе вставать в шесть утра, чтобы уж точно все успеть? Вопрос второй – сколько раз вы действительно вставали в шесть утра? Вопрос третий – сколько раз после этого вы стонали о том, что вам не хватает силы воли?

Мы искренне верим, что будь у нас та самая сила воли, жизнь бы изменилась в одночасье. Но вот ее-то нам и не выдали при рождении, а где она продается, на карте не отмечено.

Где хранится сила воли

Сила воли – это не какой-то специальный талант, который дается только избранным. Кажется, что только небожители способны отказаться от пирожного ради сельдерея, совершать ежеутреннюю пробежку и заучивать по сто иностранных слов ежевечерне. Но сила воли – это не только про похудение, образование и спорт. Возможности управлять своими желаниями (та самая сила воли) кроются в нервных центрах, расположенных в префронтальной коре мозга. А значит, их можно измерить и изменить. Психологи дают разные определения того, что такое сила воли человека, но суть остается примерно одинаковой. Сила воли – это:

способность отложить краткосрочное удовольствие ради долгосрочных целей;
способность преодолеть негативные мысли о провале;
умение эффективно контролировать себя.

Все эти, в общем-то, человеческие способности позволяют добиваться целей во всех сферах жизни. Многочисленные эксперименты, которые проводили психологи (в основном американские), доказали, что сила воли и характер вполне поддаются тренировке. И для этого не нужно преодолевать невероятные трудности, предаваться аскезе или изнурять себя долгими марафонами. Тренировка силы воли включает в себя несколько несложных упражнений и условий. И начинается все с первого шага.

Как выглядит сила воли

«Какой пример силы воли!» - восклицаем мы, когда видим впечатляющую разницу на фото до и после. Вдохновляющие истории, как правило, сопровождающие такие фото, даже поднимают нас с дивана для пары-тройки приседаний. Правда, потом мы снова опускаемся на мягкое сидение, берем в руки пирожок и сокрушаемся, что мотивации опять не хватило, а силы воли совсем не положили.

Брианна Бернард использовала свою беременность как отговорку для того, чтобы поглощать невероятное количество еды. Но и после рождения сына она не оставила свои пищевые привычки и продолжила переедать (женщины понимающе вздохнули), пока ее вес не перевалил за сотню килограммов. Тогда Брианна заставила себя ходить в спортзал, и через год она сбросила 45 килограммов, начала карьеру тренера и победила в соревнованиях по фитнесу. По признанию Брианны, первые шаги давались ей крайне тяжело, иногда она плакала по утрам, умоляя себя не выходить на пробежку. Но этот тест на силу воли Брианна сдала на отлично и сегодня является примером для подражания для тысяч женщин. Отличается ли ее префронтальная кора от нашей с вами? Вряд ли. Просто женщина ежедневно делала шаги к достижению своей цели, не расстраиваясь из-за небольших неудач и не опуская руки.

Как воспитать в себе силу воли

Ник Вуйчич, Джессика Кокс, Андреа Бочелли – люди, которые доказали, что сила воли не зависит от физических данных. Истинная сила духа и характера проявляется не в краткосрочном достижении целей, но в самой жизни, способности улыбаться каждый день, невзирая на то, что эта жизнь преподносит. Сила воли помогает решать наши внутренние конфликты – выбрать лифт или ступеньки, новый проект или полежать, улыбнуться или поворчать. Развитие силы воли делает этот выбор проще, но не заставляет его исчезнуть совсем. Даже самые стойкие и сильные духом каждый день испытывают большие и маленькие соблазны, но их отличие от нас, простых смертных, в том, что они всегда выбирают правильно. И этот навык (не сверхспособность, не великий талант) можно развить. Психологи, отвечая на вопрос, как воспитать в себе силу воли, в большинстве случаев говорят о технике маленьких шагов. Не перестать есть навсегда, а постепенно приучать организм к изменениям в пищевых привычках. Не заучивать махом толстенный словарь, а ежедневно делать одно небольшое упражнение. Не пытаться справиться с проблемой одним ударом, а постепенно, но планомерно посвящать этому какое-то время каждый день. Главное - помнить цель и, как истинный чародей, не видеть препятствий, то есть не позволять негативным мыслям себя остановить.

Первым шагом к воспитанию силы воли станет определение цели. Затем психологи очень советуют рассмотреть разные варианты результатов и продумать промежуточные поощрения при достижении определенных этапов. А дальше следует тренировать мозг, чтобы он сам поддерживал мотивацию идти к этой цели. И здесь поможет планирование и небольшие ухищрения, вроде заключения пари с друзьями или обещание самому себе. Важно соблюдать несколько условий для того, чтобы наш мозг работал в нужном направлении – здоровый сон, правильная еда и отсутствие стресса. К сожалению, именно эти условия мы обычно и не соблюдаем из-за отсутствия силы воли. Развитие силы воли можно ускорить, если каждый день делать несколько интересных и необычных упражнений.

Упражнение 1. Медитация

Медитация позволяет научить наш мозг концентрироваться. Это дает необходимые силы для развития и «прокачивает» силу духа. Люди, которые практикуют ежедневную медитацию хотя бы в течение 6 месяцев, отмечают, что уровень стресса снижается, а уровень внимательности пропорционально увеличивается. Улучшается память и становится легче принимать решения. Медитация не новая практика, ей более тысячи лет, но сегодня существует столько форм, что каждый может выбрать способ медитировать для себя.

Медитация имеет еще один важный результат – она позволяет мозгу, который трудится без передышки весь день, отдохнуть и набраться сил. Не стоит начинать медитацию сразу с многочасового сидения под деревом в неудобной позе. Можно выбрать свой способ медитации. Концентрация на дыхании под спокойную музыку или звуки природы, прослушивание мантр или… ходьба. Да-да, обычное переставление ног необязательно в специально заданном направлении тоже может считаться медитацией, если в этот момент сосредоточиться на ногах, их работе, их ощущениях. Осознанность, которая возникает во время медитации, – первая ступенька к развитию силы воли, потому что воля – порождение нашего ума. Но если ежедневная медитация требует силы воли, которой пока не хватает, можно выбрать упражнение попроще. Главное - не забывать его выполнять.

Упражнение 2. Ведение дневника

Отличный способ проанализировать свой день – записать все, что произошло. И вопреки общему мнению, нет определенных правил ведения таких записей. Можно методично перечислять произошедшее или даже съеденное, можно выплескивать свои эмоции, можно планировать свой следующий день, а можно просто писать стихи. Главное - делать это ежедневно, не отлынивая.

Хитрость в том, что такое простое упражнение не требует серьезных физических или душевных затрат и занимает мало времени, а значит, его легко выполнять каждый день. Но ежедневная практика приучает наш мозг в определенное время дня сосредоточиться на важном действии, а значит, тренирует нашу силу воли. Если вам кажется, что такое упражнение мало поможет воспитать силу воли, попробуйте делать это в течение трех месяцев. Говорят, Стивен Кинг именно так написал большинство своих романов. Он просто каждый день в определенное время садился к своей печатной машинке и печатал те мысли, что приходили к нему в голову. Чем не образец для подражания.

Упражнение 3. Следить за языком

Упражнение, которое можно делать всем коллективом на работе, – отказаться от определенных слов, особенно нецензурных. Это одновременно и тренировка, и тест на силу воли. Можно даже устроить из этого соревнование и класть деньги в общую банку в качестве штрафа за употребление запрещенных слов. Это не только мотивирует, но и помогает сплотиться.

Казалось бы, ну как использование или неиспользование слов может повлиять на развитие силы воли. А ведь язык тесно связан с нашим сознанием, и хотя связь эта мало изучена, а влияние одного на другое не доказано, многие исследования в сфере когнитивной лингвистики подтверждают факт того, что, изменив речь, человек меняет и свой образ мыслей. Именно это и требуется для укрепления ослабевшей силы воли – изменить образ мышления! Отказавшись от нецензурных выражений, вы потом с легкостью избавитесь и от другого ненужного хлама в вашей жизни.

Упражнение 4. Взять в другую руку

Это забавное упражнение отлично работает на развитие концентрации. Попробуйте делать привычные вещи другой рукой. Необязательно писать левой рукой, можно за обедом взять ложку и сосредоточиться на том, чтобы не пролить на себя суп. Удивительно, но факт (доказанный учеными американского института психологии) – это помогает развивать силу характера куда быстрее и проще, чем ежедневные занятия нелюбимым, но необходимым делом.

Все дело в том, что внутри каждого из нас все еще живет эмоциональный и порой капризный ребенок. Именно его капризы и сиюминутные желания мешают нам выполнять серьезные «взрослые» дела с полной самоотдачей. Именно этот сорванец уговаривает нас полежать утром еще секундочку, съесть порцию мороженого вечерком перед телевизором или закричать там, где требуется сказать спокойным тоном. Но взяв ложку в другую руку, мы отвлекаем шалопая, заставляем его играть по нашим правилам и одновременно тренируем свою «мышцу воли».

Упражнение 5. Посчитать

Хорошее упражнение для тех, кто переживает по поводу излишних или недостаточных (да-да, бывают и такие) трат. Если у вас проблема с деньгами, а вести учет доходов и расходов не хватает все той же силы воли, загляните в кошелек в конце дня и пересчитайте купюры и монетки, или посмотрите на остаток на всех своих банковских счетах. Если делать это ежедневно, вырабатывается привычка, которая позволяет вашему мозгу постоянно ощущать чувство контроля над этой стороной жизни.

Интересно, что результаты такой ежедневной «медитации на деньги» могут быть удивительными. Скряги осознают, что денег не так много и можно позволить себе потратить немного больше. А транжиры вдруг понимают, что лимит исчерпан, но бояться нечего, нужно просто тщательнее следить за расходами. Следующим шагом в деле того, как укрепить силу воли, может стать подсчет калорий или ведение бюджета, которые точно изменят вашу жизнь. А начать можно с кошелька.

Упражнение 6. Сказать слово

Если вы склонны к необдуманным решениям, о которых потом жалеете, изменить этот прискорбный факт поможет забавная игра с самими собой. Нужно выбрать или выдумать длинное, смешно звучащее слово и повторять его про себя каждый раз, когда требуется немедленное решение, и только после этого отвечать. Психотерапевты иногда советуют задать себе важный вопрос «Зачем мне это?» перед принятием решения, но опыт подсказывает, что силы воли на этот вопрос как раз и не хватает. А забавное слово снижает уровень серьезности и с большей вероятностью всплывет в голове. К тому же мы помним про ребенка в нашей голове, которому эта игра точно придется по вкусу. При чем тут сила воли, спросите вы. Такое упражнение помогает формировать осознанность в принятии решений. Смешное слово дает возможность сделать передышку и сформулировать решение, которое уже не является необдуманным. Поэтому, стоя ночью перед холодильником и мучительно думая, взять котлету или торт, скажите три раза мысленно «Вуршпельхапилио» и посмотрите, что получится. Возможно, результат вас удивит.

Упражнение 7. Подумать о завтра

В разные годы разные психологи проводили эксперименты над группами детей. Детям предлагалось выбрать одну шоколадку (зефирку, доллар, наклейку) сейчас или получить две штуки завтра. Дети, которые смогли отложить удовольствие, оказались более успешны в учебе, да и в жизни в целом. Один из экспериментов длился 32 года, что позволило оценить результат в отдаленной перспективе.

Но это вовсе не значит, что дети были рождены с силой воли и способностью сдерживать свои порывы. Просто при их воспитании родители заложили важный принцип формирования характера – нужно всегда думать о последствиях. Ведь последствия могут быть не только плохими. Если же такого в вас не заложили, научитесь задавать себе вопрос «А если…». Каждый раз, когда соблазн сорваться с диеты слишком велик, а вопрос «Как натренировать силу воли?» все еще висит в воздухе – спросите себя: "А что, если я не сделаю этого?" Такие размышления, во-первых, отвлекут от соблазна, а во-вторых, помогут принять правильное решение.

Подводя итог, можно сказать, что сила воли, характер, сила духа, крепкая мотивация – это все работа нашего мозга, а значит, они вполне поддаются тренировке. Просто нужно не бросаться сразу в интенсивные тренировки, а выбрать подходящее упражнение для себя и через какое-то время обнаружить, что ранний подъем больше не проблема, пробежка в радость, а отказ от чашки кофе вполне можно пережить. И да, существуют более распространенные упражнения для тренировки силы воли. Ставим конкретную цель и рассматриваем различные варианты ее достижения, пишем подробный план и промежуточные этапы, продумываем формы поощрения. Но если все это пока сложно и кажется трудно достижимым, всегда можно сначала приучить наш мозг к мысли о том, что он все может, а уж потом начинать испытывать свою силу воли. Главное - начать!