Чем завтракать при правильном питании: полезные рецепты и рекомендации

Завтрак считается важным приемом пищи. Он позволяет улучшить состояние, получить энергию, настроиться на продуктивный день. У многих занятых людей этот прием пищи не получается полноценным. А ведь он должен включать белки, медленные углеводы и полезные жиры. Чем завтракать при правильном питании, рассказано в статье.

Причины питания по утрам

Нужно ли завтракать каждому человеку? После сна люди просыпаются голодными. Поэтому прием пищи является обязательным. Это позволит получить энергию на весь день, запустить метаболизм в организме. Качество и количество еды влияет на продуктивность.

Многие предпочитают завтракать неплотно. Но диетологи свидетельствуют, что данную привычку следует менять. Если человек не ест по утрам, то организм не получает необходимые вещества и витамины. Еще почему нужно завтракать? Если исключить утренний прием пищи, то человек обычно вялый, сонливый, усталый. А в период обеда может переесть лишнего. Это приводит к лишнему весу и проблемам с ЖКТ. Поэтому прием пищи должен быть полноценным.

Важность завтрака

Голодному человеку сложно сосредоточиться на работе, так как мысли у него только о еде. А завтрак позволяет улучшить внимание и память. Врачи утверждают, что завтрак позволяет контролировать холестерин и сахар в организме.

Плотно есть утром полезно, так как это основа здорового питания. Когда человек постоянно пропускает этот прием пищи, то голод будет мучить его задолго до обеда. В течение дня он съест больше.

В организме присутствуют полезные пищеварительные ферменты, вырабатываемые утром. Если человек не ест в это время, то они исчезают, и это способно влиять на работу организма. Учеными было выявлено, что завтракавшие люди обладают более сильным иммунитетом, поэтому не часто болеют. Есть и еще один немаловажный нюанс – чем лучше завтракать утром?

Что необходимо делать перед завтраком?

После сна желательно выпить стакан теплой воды. С ней происходит запуск работы всех органов. Еще жидкость удаляет токсины. Можно добавить капельку лимонного сока или мед (1 ч. л.).

Необходимо выполнять зарядку или легкую гимнастику. Ее делают даже не вставая с постели. После данных процедур у человека появляется хороший аппетит.

Правила завтрака

Важно, чтобы этот прием пищи был питательным. Его основной целью является заряжение энергией на весь день. Лучше употреблять легкую пищу. Тяжелая еда организмом переваривается сложнее, и могут появиться сложности с пищеварением.

Необходимо, чтобы завтрак включал углеводы и белки. Так как белки считаются основными строителями клеток, а углеводы нужны для накопления энергии. Такое питание придает сил и бодрости.

Как правильно завтракать? Важно это делать не спеша. Это позволяет организму быстрее проснуться. Такое мероприятие улучшает внимание, память, настроение. Уделять этому приему пищи надо не меньше 30 минут. Неторопливость во время еды позволяет не допустить острых приступов голода в 1 половине дня. Это все нюансы, позволяющие понять, как правильно завтракать по утрам.

Что кушать?

Чем лучше завтракать? Идеальным вариантом является каша. С ней происходит очищение кишечника, блюдо заряжает энергией. Крупы содержат много витаминов и минералов, которые ценны для всех органов человека.

Вкусной и полезной является овсяная каша. Но она подходит не каждому. Если такое блюдо приводит к не самым приятным последствиям, отчаиваться не стоит. Есть другие каши, и кроме них есть другая полезная пища.

Чем можно завтракать еще? Замечательно подходит йогурт и мюсли с фруктами (но только правильные мюсли). Можно приготовить омлет с сыром, сварить яйца, приготовить салат со свежими овощами. Чем лучше завтракать, чтобы получить порцию такого необходимого организму белка? Отлично подходит творог, филе индейки или куриные грудки.

А кофе и колбасные изделия желательно не употреблять. Эта еда лишь забивает желудок, и пользы от нее не будет. Если без кофе обходиться сложно, тогда предпочтительнее пить его после еды, добавив в напиток молоко.

Лучшие каши

Для завтрака отлично подходят следующие виды круп:

Овсяная. Она называется «умной» из-за воздействия на пищеварительную систему. Блюдо прекрасно переваривается, положительно влияет на желудок, кишечник, кожу. Кашу можно есть хоть каждый день. Овсянка эффективна для похудения, главное, готовить ее на воде и добавлять мед, а не сахар. Вкусной получается каша с бананом, другими фруктами и сухофруктами.
Гречневая. Это витаминная каша. Гречка прекрасно гармонирует с молоком. Микроэлементы и белки этой крупы усиливают эффект, если сварить ее на молоке. Этот завтрак нормализует гемоглобин. Полезна зеленая гречка.
Рисовая. Желательно выбирать необработанный паром неочищенный рис. Он имеет кофейный цвет. Такая крупа не очень сочетается с молоком, зато прекрасна на воде. Для молочной каши лучше брать белый рис. Крупа прекрасно впитывает вредные компоненты, удаляет шлаки и токсины.

Каши можно сочетать со сладкими ягодами, орехами, измельченными семенами льна, кунжута. Еще эти блюда готовятся из пшена, кукурузной крупы, манки. Каши полезны не только для детей, но и для взрослых. Такой завтрак дарит силы и бодрость.

Примерное меню

Всем ценителям правильного питания интересно, чем полезно завтракать. Выше указаны все ценные продукты. Желательно предварительно составить меню на неделю. Приблизительный вариант выглядит так:

В понедельник – овсяная каша с яблоком, зеленый чай.
Во вторник употребляют бутерброд с цельнозерновым хлебом, зеленью, курицей и помидором, а также яйцо и зеленый чай.
Завтрак в среду состоит из омлета с сыром и кефира.
Утром в четверг едят сырники и фруктовый салат, зеленый чай.
В пятницу можно съесть салат на основе свежих овощей, яйцо всмятку, зеленый чай.
Завтрак в субботу будет состоять из творога с зеленью, бутерброда из цельнозернового хлеба с сыром и зеленого чая.
В воскресенье – каша из гречки с молоком и зеленый чай.

Это лишь примерное меню. Каждый человек может составить для себя индивидуальный рацион, позволяющий получать ценные компоненты. Если придерживаться представленных принципов, то утренний прием пищи будет полезным.

Важно, чтобы питание было правильное, но сильные ограничения способны привести к срывам. Если сложно обходиться без сладкого, то утро является лучшим временем для его употребления. У организма будет целый день для траты энергии, полученной от такой пищи.

После завтрака и до обеда требуется правильный перекус. Это устраняет чувство голода. Работа будет проходить плодотворнее, и за обедом не будет переедания. Лучшее время для перекуса и второго завтрака – 3 часа после основного приема пищи. Отлично подходит яблоко, стакан кефира или горсточка орехов.

При сильных нагрузках

Чем завтракать спортсменам и людям с высокой физической активностью? Их прием пищи отличается большим разнообразием. Из-за тренировок или силовых нагрузок происходит расход большого количества энергии, поэтому ее надо восполнять. Важно, чтобы завтрак был сбалансированным и более калорийным. Помимо каш, молочных продуктов, яиц, спортсмены должны есть мясо, рыбу, овощи отварные и свежие.

Если человек не спортсмен, но ведет активный образ жизни, ему необходимо есть больше белков, чтобы мышцы восстановились после сильных нагрузок. Полезна пшенная каша, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. С ней кожа становится эластичной, а также нормализуется работа сердца. В рационе должны быть орехи, бобы и морепродукты.

Теперь вы точно знаете, чем лучше завтракать. Такие продукты насыщают организм энергией, дарят бодрость и хорошее настроение. Желательно делать завтрак разнообразным.

Для худеющих

В завтраке главным является баланс ценных компонентов и калорий для активности. В рационе должны быть белки и жиры, хоть немного, сложные углеводы и клетчатка в большом количестве. Это стимулирует нормальное пищеварение.

Для худеющих основой завтрака являются сложные углеводы (растительная пища) или гликоген (животный аналог крахмала). Замечательно подходит гречневая или овсяная каша на молоке или воде. Можно выбрать пшеничные отруби, натуральные мюсли, в которых нет добавок. К базе можно внести белок – яйца, отварную курицу, паровую котлету. Вместо мясных продуктов прекрасно подходят молочные.

На завтрак полезно употреблять жиры. Желательно, чтобы это было растительное масло или сливочное, но качественное. Также нужны фрукты или овощи.

Лучшие рецепты

Чем можно завтракать, чтобы прием пищи был вкусным и полезным? Для этого можно приготовить что-то самостоятельно.

Печеные яблоки

Печеные яблоки с творогом – прекрасный полезный завтрак. Для этого потребуется подготовить:

большие яблоки – 5 шт.;
обезжиренный творог – 200 г;
изюм – 3 ст. л.;
цукаты – по вкусу;
сахарную пудру – 1 ст. л.;
натуральный мед – 1 ст. л.;
корицу.

Яблоки необходимо промыть под проточной водой, просушить. У плодов следует срезать «шляпку», чайной ложкой убрать сердцевину. Затем творог взбивают блендером до пышности. Изюм, цукаты нужно залить кипятком, а спустя 10 минут воду удалить.

Творог смешивается с изюмом и цукатами, добавляется сахарная пудра. Творожная масса используется для фаршировки яблок. Плоды надо прикрыть срезанными крышечками, завернуть в фольгу. Запекание выполняется в духовке при 180 °С на протяжении 15 минут. Блюдо подают, немного присыпав корицей. Его можно полить медом.

Омлет

Полезным будет омлет с овощами, приготовленный в духовке. Блюдо готовится из куриных яиц (5 шт.), жирных сливок (50 мл), кабачка, моркови, сладкого перца, помидора, петрушки и зеленого лука (по пучку), твердого сыра (2 ст. л.), специй.

Помидоры необходимо нарезать кружочками. У кабачка надо срезать кожицу, нарезать плод кубиками. Перец без семян измельчают кубиками. Морковь надо нарезать соломкой, а зелень мелко порубить. В сотейнике разогревается подсолнечное масло (3 ст. л.), добавляется морковь. Тушат ее около 7 минут.

Затем к моркови добавляются овощи, после чего можно тушить 5 минут с закрытой крышкой. В отдельной емкости взбиваются яйца со сливками до пышного состояния. В блюдо добавляют тертый сыр. Яичная масса соединяется с остывшими тушеными овощами. Смесь выливается в жаропрочную посуду и запекается в духовке при 180 °С в течение 15-20 минут.

Каша

На завтрак отлично подойдет овсяная каша. Для этого подготавливают:

хлопья – 1 стакан;
обезжиренное молоко – 2 стакана;
сахар и соль – по вкусу;
сливочное масло – кусочек;
изюм – 1 горсть;
яблоко.

Когда молоко закипит, в него добавляются хлопья. Необходимо помешивать, варить кашу 3 – 5 минут. Затем добавляется соль, сахар, сливочное масло. У яблока надо срезать кожицу и устранить семена. Фрукт нужно нарезать мелкими кубиками и добавить к каше. Изюм следует ошпарить кипятком, просушить, а потом добавить в овсянку.

Творог с зеленью

Завтрак будет вкусным и полезным, если приготовить творог с зеленью. Нужен обезжиренный творог (200 г), зелень (пучок), чеснок (2-3 зубчика), соль, помидоры (2 шт.). Зелень надо измельчить, а чеснок пропускается через пресс. Их смешивают с творогом, добавляется соль. Помидоры надо нарезать кружочками. На каждый из них выкладывают по 1 ст. л. творожной массы. Блюдо украшается веточкой петрушки.

Бутерброды

Можно приготовить бутерброды. Нужны диетические хлебцы, козий сыр (100 г), вяленые помидоры (50 г), пророщенная пшеница, листья салата. Хлебцы надо подсушить в тостере. На них выкладывают пророщенную пшеницу, листья салата, а потом кусочки сыра и помидоры. Сверху кладется немного зелени и сэндвич готов.

Напитки

Натощак рекомендуют выпивать 1 стакан теплой воды. В период завтрака желательно употреблять:

свежевыжатые соки;
зеленый чай;
черный некрепкий чай;
натуральный кофе.

Хоть данные напитки подходят для утреннего приема, диетологи советуют выбирать все же зеленый чай. Этот напиток прекрасно бодрит и дарит хорошее настроение на весь день.

Даже если отсутствует привычка есть по утрам, то все равно надо приучаться это делать. Начинать надо с небольших порций и легких блюд. Отлично подходят фрукты, фруктовые салаты, коктейли. Постепенно получится перейти на полноценный завтрак.

Что лучше не есть?

Не все продукты подходят для здорового завтрака. Этот прием пищи не должен состоять из:

яичницы и колбасных изделий, копченостей;
апельсина и грейпфрута (хоть это и полезные фрукты, но для первого приема пищи они не подходят, поскольку негативно влияют на слизистую желудка);
сдобы, выпечки и сладостей;
жирной и жареной пищи;
быстрых завтраков (каш-минуток, хлопьев), поскольку включают много сахара, консерванты, но мало клетчатки;
кофе (его лучше заменить на зеленый чай).

Хоть многие люди предпочитают употреблять такие продукты, но они не входят в здоровое питание. Если завтракать именно так, то человек может быстро почувствовать усталость. А от некоторых продуктов, к примеру, от выпечки, очень скоро появится чувство голода.

Время

Во сколько завтракать лучше всего? Каждый определяет для себя подходящее время, но важно учитывать рекомендации специалистов. Во сколько завтракать лучше для здоровья по их мнению? Диетологи полагают, что лучшее время для этого - промежуток между 7-10 часами. В это время выделение желудочного сока происходит интенсивно. Есть по утрам лучше через 40 минут после пробуждения.

Что делать, если время завтракать пришло, а аппетита нет? Для его пробуждения необходимо:

Выполнить легкую зарядку. Мероприятие позволяет проснуться и запустить процессы, нужные для похудения.
Принять освежающий душ. После купания необходимо растереться махровым полотенцем.
Приготовить полезный завтрак.

Последствия отказа от завтрака

Диетологи свидетельствуют, что основной причиной ожирения считается отказ от еды по утрам. Женщины обычно прибавляют в весе ближе к 40 годам. Еще отсутствие завтрака приводит к инфарктам, заболеваниям сердца.

Вероятно появление сахарного диабета 2 типа и снижение работоспособности. Еще увеличивается риск появления желчнокаменного заболевания. Причем это не весь перечень негативных последствий от пропуска утреннего приема пищи. Поэтому необходимо знать, чем нужно завтракать, чтобы это приносило пользу организму. Соблюдение данных правил позволит иметь стройную фигуру, нормальный обмен веществ и гладкую кожу. Здоровое питание способно укрепить иммунитет, если оно будет сочетаться с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе.