Медитация для начинающих: начальный уровень, техника проведения для новичков, советы и рекомендации специалистов

Медитация - это метод трансформации, который не только помогает нам расслабиться, но и улучшает наше общее благополучие. Если вы только начинаете медитировать или хотите учиться, есть множество простых методов, с которых вы могли бы начать. Изучение способов медитации может показаться сложной задачей для новичков, но основы на самом деле довольно просты.

Сущность медитации

Термин «медитация» имеет разные значения. Есть духовная, медитация расслабления, медитативное пение и множество других. Для начинающих наиболее важным является такой вид, как осознанная медитация. Тренировка проходит при полном понимании настоящего момента. Успокоившись здесь и сейчас, можно отпустить все остальное, что поглощает человека, на несколько минут, и это поможет полностью расслабиться. Это одна из причин, по которой осознанность используется, например, как эффективный метод борьбы со стрессом.

С чего начать медитацию для начинающих

Если вы только учитесь, лучше всего делать это не торопясь. На первых порах для этого не потребуется много времени. Достаточно сначала проводить медитацию для начинающих в домашних условиях хотя бы по 5 или 10 минут каждый день. По мере того, как вы будете осваивать практику, можно медитировать в течение более длительных периодов времени или несколько раз в течение дня. Вы скоро обнаружите, что не можете представить себе и дня без медитации.

Рекомендуется следовать некоторым основным советам о том, как проводить медитацию для начинающих в домашних условиях.

Удобное положение

Найдите тихое и спокойное место, чтобы практиковать ежедневную медитацию. Затем выберите позицию, которая вам подходит. Можно сидеть на стуле, подушке или скамейке, но постарайтесь сесть прямо. Особое внимание следует обратить на свою спину. Необходимо поддерживать ее ровной без излишнего напряжения. Расслабьтесь!

Присутствие

Как только вы нашли свою позу, почувствуйте тело – есть ли в нем напряженность? Если да, либо наблюдайте за ней, либо попытайтесь мягко расслабить напряженные места. Обучаясь медитации в домашних условиях, часто задаются вопросом, что делать с глазами? В то время как некоторые традиции поощряют практиковать с закрытыми глазами, можно порекомендовать первое время тренироваться, чтобы они были наполовину открыты, а взгляд направлен вниз и вперед. Открытые глаза способствуют внимательности. Другим преимуществом является то, что, поскольку медитация становится обычной практикой, не будет такой четкой разницы между осознанностью во время нее и в повседневной жизни.

Следует обращать внимание на ощущения, проходящие через тело, на мысли, блуждающие по вашему разуму.

Сосредоточение на технике дыхания

Дыхание должно быть естественным, без напряжения, спокойным, медленным и глубоким. По мере того, как будет затихать ваш разум, так же будет успокаиваться и дыхание. Потратьте время, чтобы понаблюдать за ним, заметив его глубину и ритм.

Когда вы сосредоточитесь на своем дыхании, ваш ум, вероятно, начнет блуждать. Это совершенно нормально при проведении медитации для начинающих в домашних условиях. Хорошо, что вы можете осознать это. Как только вы заметите, что ваши мысли разбредаются, постепенно, без усилий, верните свое внимание к объекту медитации: к дыханию.

Ощущения в теле

В процессе медитации для начинающих можно перейти к осознанию своего тела. Для этого нужно мысленно «просканировать» свое тело. Начните с пальцев ног. Как они себя чувствуют? Есть ли напряжение? Если вы босиком, чувствуете ли вы движение воздуха? Если на вас надеты носки или туфли, попробуйте определить ощущение ткани или материала обуви. Есть ли давление? Ощущение мягкости? Не меняйте и не анализируйте ничего: просто заметьте.

Постепенно пройдите выше, сосредоточив внимание на каждой области тела, по одной части за раз. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, возвращайтесь аккуратно к концентрации на своем теле и продолжайте его изучать. Через несколько минут можно обратить внимание на дыхание, а затем снова продолжить сканирование тела.

Практика ведет к совершенству

Многие практикующие, опытные и начинающие, наслаждаются чувством «автопилота» медитации. Она предоставляет много возможностей, в первую очередь для новичков.

Регулярная практика - это ключ к совершенству и развитию осознанности. Всего лишь 10 минут в день, потраченные на медитацию, могут со временем творить чудеса. Вскоре ваш день будет неполным без нее.

Сделайте осознанность неотъемлемой частью вашего образа жизни - это понимание настоящего момента. Это предполагает активное обучение ума, восприятие жизни здесь и сейчас, а не переживание прошлых воспоминаний или беспокойство о будущем. Несмотря на то, что настоящий момент - это все, что у нас есть, мы очень редко обращаем внимание на него, пока не начнем медитировать.

Виды медитации

Есть бесконечные способы классификации различных методов, многие виды медитаций новичкам незнакомы, например Кундалини или бинауральные ритмы.

Большинство представляют себе процесс, выполняемый в положении сидя, сосредотачиваясь на дыхании, но это не единственный метод. Есть способы, основанные на движениях, такие как йога и ходячие медитации.

Первое время не стоит увлекаться какими-то сложными техниками, а посвятить время урокам медитации для начинающих.

Мантра-медитация

При этой практике необходимо принять такое же положение, как и при выполнении медитации дыхания: расслабленно сидеть в спокойном, удобном месте. Во время медитации про себя повторяется слово или фраза, которая называется мантра. Если произносить ее вслух, получится медитация с пением.

Самая простая мантра для медитации – ом (аум). Слово произносится на выдохе.

Сначала в голове будут постоянно мысли появляться. Это ожидаемо и нормально. Если вы заметили это, спокойно мысленно вернитесь к состоянию «здесь и сейчас».

Медитация в движении

Такой вид отлично подходит для тех, кому по разным причинам проблематично выполнять технику сидя.

Самая простая медитация в движении – это для начинающих во время ходьбы, которую можно делать в любом месте и в любое время.

Прогулка во время данного процесса отличается от обычной. Разница заключается в вашем внимании и намерении. Прогулка во время прослушивании аудиокниги или разговора по телефону не учитывается!

Сознательная постановка одной ноги перед другой, концентрация на звуках природы, ощущении земли под ногами и ощущении погоды на коже – это и есть медитация во время ходьбы.

Другие превосходные медитативные движения, которые можно изучить, - это йога, тайцзи-цюань и цигун.

Следует также помнить, что любую деятельность можно превратить в медитацию.

Медитация Киртан Крия

Это техника из традиции йоги Кундалини. Это довольно простая медитация, ее могут выполнять не самые опытные практикующие. Во время нее нужно занять удобное положение сидя и повторять звуки «са», «та», «на», «ма». Их можно произносить вслух, шепотом или про себя. Рекомендуется также чередовать способ произнесения звуков: 2 минуты вслух, 2 минуты шепотом, 3 минуты про себя, 2 минуты шепотом, 2 минуты вслух.

При произнесении звуков необходимо выполнять движения пальцами:

«са» - сомкнуть большие и указательные пальцы обеих рук;

«та» - сомкнуть большие и средние пальцы;

«на» - сомкнуть большие и безымянные пальцы;

«ма» - сомкнуть большие пальцы и мизинцы.

Исследования подтвердили, что выполнение этой медитации в течение 11 минут в день увеличивает приток крови к частям мозга, ответственным за память. С ее помощью улучшают память у здоровых людей, также она оказалась полезной даже для пациентов с болезнью Альцгеймера.

Другими подтвержденными преимуществами этой медитации являются улучшение настроения и сна.

Возможные проблемы

Многие новички, пытаясь самостоятельно заниматься, чувствуют себя неловко, бывают расстроены и не могут сфокусироваться.

Наиболее распространенными жалобами при занятиях традиционной медитацией для начинающих дома являются чувство нетерпения, разочарования и скуки. Также многие жалуются, что не могут достичь желаемого результата.

Такие проблемы возникают у многих людей, даже несмотря на то, что они убеждены в преимуществах для своего физического и душевного здоровья.

Если возникают подобные проблемы, можно попробовать другую технику медитации для начинающих.

Этап подготовки

Подумайте о том, чего вы хотите достичь, медитируя. Люди приходят к медитации по самым разным причинам: нужно развить свои творческие способности, понять цель, успокоить свои внутренние беседы или создать духовную связь. Если ваша цель заключается только в том, чтобы провести несколько минут в день в спокойствии, этого достаточно для того, чтобы заняться медитацией для начинающих. Старайтесь не слишком усложнять свои причины для медитации. По своей сути – это просто расслабление и отказ от повседневной тревоги.

С чего начать медитацию

Сначала надо найти место, где вас никто не будет беспокоить. Особенно важно очистить окружающую среду от всего отвлекающего именно тогда, когда вы только начинаете практиковать. Выключите телевизор, закройте окна, чтобы не проникали звуки с улицы, и дверь в комнату. Если вы живете с соседями или членами семьи, может быть трудно найти тихое место, где можно сосредоточиться на медитации. Попросите тех, с кем вы живете, соблюдать тишину в течение того времени, когда вы будете выполнять свои упражнения.

Ароматизированная свеча, букет цветов или благовония могут помочь вашей медитации. Также следует приглушить или выключить свет, задернуть шторы, чтобы легче было концентрироваться.

Можно использовать специальную подушку для медитации. Вместо нее можно взять любую старую или диванную подушку. Это избавит вас от неудобства и неприятных ощущений, которые могут мешать вам сосредоточиться.

Если из-за сидения без спинки начинает болеть спина, можно воспользоваться стулом.

Обязательно нужно надеть удобную одежду. Чтобы ничего не отвлекало от медитации, следует избегать тесной и сковывающей движения одежды, такой как джинсы или узкие брюки. Лучше всего выбирать подходящую для занятий физическими упражнениями или для сна, так как она свободная и дышащая.

Заниматься медитацией для начинающих можно в любое удобное для вас время. Когда вы освоите медитативные техники, ее можно использовать, чтобы избавиться от беспокойства или психического напряжения. Однако новичкам в первое время может быть трудно сосредоточиться, если нет правильного настроения. Поэтому сначала лучше медитировать, когда вы чувствуете себя расслабленным: утром, или после того, как вы отдохнули после учебы или работы.

Можно слегка перекусить, если вы чувствуете голод, воспользоваться туалетом, если в этом есть необходимость. Главное, чтобы никакие посторонние ощущения вас не отвлекали.

Хорошо иметь под рукой таймер. Медитация может длиться достаточно долго, но при этом не стоит нарушать свою концентрацию, проверяя время. Установите таймер на время, которое вы хотите медитировать: 10 минут, 30 или час.