Как отвлечься от еды? Как отвлечься от мыслей о еде
Удержаться от еды - настоящее испытание. Забыть о ней труднее, чем считать калории или тренироваться. Во время диеты мысли о еде преследуют и соблазняют.
Самоконтроль и осознанность в вопросе, что и когда есть, не означает войну со своим телом. Самоконтроль позитивен и дает повод любить и уважать себя. Ученые уже давно ищут ответ на вопрос, как отвлечь себя от еды.
Эксперимент "Зефир"
Профессор Стэндфордского университета Вальтер Мишель в 1965 провел эксперимент с участием 653 дошкольников. Цель эксперимента "Зефир" - посмотреть, как дети смогут отвлечься от еды.
Детсадовцам предложили выбрать между зефиром, печеньем и кренделем, а затем остаться с любимой сладостью наедине в течение 15 минут. Детям сказали, что если они не съедят выбранное угощение раньше этого времени, то в награду получат второе такое же. Экспериментатор разрешил съесть зефир раньше, если ребенок попросит разрешение, но с условием, что бонуса он уже не получит.
Результаты показали: большая часть детей после 5 минут ожидания в компании сладкого были согласны остаться без награды ради него. Некоторые участники эксперимента съели свои порции еще в начале испытания, как только за исследователем закрылась дверь. 30% испытуемых продержались до конца и получили обещанную награду.
Выводы экспериментатора
Эксперимент раскрыл корни самоконтроля в плане преодоления тяги к еде. Для полноты эксперимента профессор Мишель продолжил наблюдение за группой детей до их взросления.
На первом этапе эксперимента профессор пришел к следующим выводам:
- У большинства тяга к сладкому сильнее желания получить выгоду. Дети старались, но не смогли отвлечься от еды.
- Дошкольники готовы ради получения удовольствия нарушать правила. Лакомство на расстоянии вытянутой руки заставляло забыть об обещании позвать взрослого, когда закончится терпение.
- 30% испытуемых продемонстрировали навыки самоконтроля. Эти дети придумали, как отвлечься от мыслей о еде.
Участники эксперимента выросли и нашли себя в обществе. Профессор Мишель проанализировал их жизни и на втором этапе эксперимента сделал новые выводы:
- Те, кто в детстве не умели откладывать удовольствие, имели во взрослом возрасте низкую самооценку, лишний вес, проблемы с наркотиками и алкоголем.
- Те, кто смогли отвлечься и не взяли зефир раньше времени, реализовались в жизни успешнее других.
- Часть проваливших испытание выработали во взрослом возрасте навыки самоконтроля и тоже преуспели в жизни.
- Самоконтроль - приобретенный навык. Сила воли - вопрос обучения.
Осознанный самоконтроль
Чтобы самоконтроль не стал "самотеррором" лучше превратить его в квест. В игре "не думать о еде" есть правила, которые помогут победить, если не жульничать, нужно:
- Поменять негативные привычки в питании на позитивные.
- Не путать чувство голода с жаждой.
- Пить больше воды.
- Снимать стресс спортом и медитацией.
- Применять самоконтроль в праздники по максимуму.
- Не брать добавки. Вкус второго пирожного такой же, как у первого.
- Анализировать чувство голод. Когда тяга только к сладкому, голода нет.
- За подвиги самоконтроля давать награду.
- Высыпаться. После полноценного сна снижается аппетит.
- Осознанно отвлекаться от еды.
Испытание силы воли во время диеты
Диета - стресс для пищеварительной и нервной систем. Еще вчера набивание желудка вкусной едой давало чувство безопасности, иллюзию заполнения пустоты внутри себя, а сегодня поступил приказ есть полезную пищу урезанными порциями по расписанию. Просыпается жалость к себе, жестоко наказанному за лишний вес. Чтобы не поддаваться на провокации собственного подсознания, используют проверенные методы, помогающие отвлечься от еды во время диеты:
- Заполняют холодильник низкокалорийной едой.
- В магазин ходят со списком покупок на сытый желудок.
- В смартфон скачивают программу контроля питания и записывают съеденное.
- Применяют уловки экстренного отвлечения от мыслей о еде:
- ущипнуть себя и сосредоточиться на ослаблении боли;
- решать в уме пример на деление с остатком;
- медитировать и контролировать дыхание;
- начать компьютерную игру;
- рассматривать узор на обоях, мебель, свои руки в поисках незамеченных ранее деталей;
- выпить стакан воды;
- включить любимую песню и потанцевать;
- позвонить родителям, старому другу.
Признание своей слабости для победы над ней
Не каждый сознается, что у него пищевая зависимость. Это воспринимается как слабость и проигрыш. Хотя именно этот метод помогает изменить отношение к еде и отвлечься от мыслей о ней.
Доктор Робин Оупеншоу провела эксперимент по контролированию тяги к шоколаду. Он строился на признании своей слабости. Доктор Робин предложила испытуемым сознательно изменить отношение к своей "шоколадомании" с негативного на нейтральное. Мозг реагирует на эмоциональное отношение к проблеме как к стимулу действовать - немедленно съесть шоколад. При нейтральном отношении он фиксирует факт позыва, но не считает его физической потребностью в еде. Эта методика позволила 81% участников исследования отказаться от шоколада.
Для чистоты эксперимента занятия проводились в трех группах. Вторая группа работала с другими методиками, которые учили подавлять свои пищевые потребности, и получила результат 56%. Группа плацебо выдала 43% за счет навыков самоконтроля участников.
Доктор Робин выяснила:
- Желания приходят и уходят волнами разной интенсивности.
- Осознанное ожидание этих волн нейтрализует порыв действовать.
- Отсутствие действия снимает проблему его последствий.
Когда нет проблемы импульсивного пищевого поведения, человек готов к осмысленному отвлечению от еды. Пища становится для него источником энергии для жизни, а не средством утешения и развлечения.
Отвлечение от мыслей о еде в момент безделья
Приступы ложного голода и навязчивые мысли о еде лечатся переключением внимания, как это делали дошкольники в эксперименте "Зефир". Исследователи опробовали множество стратегий, чтобы понять, как отвлечься от еды, когда сидишь дома. Они признали, что некоторые из них эффективны.
Как отвлечься от еды, когда весь день проводишь дома
Основной принцип успешных стратегий отвлечения от еды, пока сидишь дома, - не бездельничать:
- Придумать себе большой проект и отдавать ему максимум времени и внимания;
- Вести дневник.
- Ходить на прогулку.
- Регулярно тренироваться: заниматься йогой, бегать по утрам, плавать в бассейне.
- Ходить в гости, общаться с друзьями по телефону.
- Ходить на экскурсии, в кино.
- Писать книгу.
- Записаться на онлайн-уроки иностранного языка.
Смена ритма жизни и поиск новых увлечений поможет забыть о перекусе. Пустота внутри легко заполняется любовью к себе и интересом к жизни.
Навязчивые мысли о еде в конце тяжелого дня
Людям нравится награждать себя за 8-12 часов упорного труда. Ужин заполнил пустой желудок, но не принес радости. Ноги сами несут к холодильнику, чтобы взять что-то вкусное и пожевать на диване перед телевизором. Те, кого пугают лишние килограммы, задумываются, как отвлечься от еды вечером.
Как отвлечься от еды перед сном
Жестоко заставлять себя тренироваться, идти в гости или работать по дому допоздна, если усталость валит с ног. Есть несколько проверенных способов, как отвлечься от еды вечером:
- читать интересную книгу;
- ложиться спать раньше;
- слушать музыку или аудиокниги;
- собирать пазлы, разгадывать кроссворды;
- вести дневник расходов;
- вязать или вышивать.
Легкая победа над мыслями о еде
Когда в отношениях с едой появляется осознанность, уходит драма переедания и чувство вины за слабохарактерность. Привычка не думать о еде закрепляется после успешного опыта самоконтроля. Это тот случай, когда человека спрашивают, как он сумел отвлечься от еды, а он отвечает: "Легко! Я просто начал о ней меньше думать". Не стоит думать, что у него железная сила воли, что он победил себя. Достаточно просто начать игру "не думать о еде" и увлеченно обходить препятствия, которые приготовило собственное подсознание.