Как побороть страх и тревогу: советы психолога

Нет такого человека, который бы ничего не боялся. Страх – то чувство, которое предупреждает об опасности и позволяет ее избежать. Это ощущение свойственно всем живым существам, оно не принадлежит только человеку. Естественный страх не нуждается в коррекции и возникает при интуитивном или же сознательном восприятии угрозы. Это ощущение полезно.

Но как побороть страх иррациональный? Тот, который не имеет под собой основания и не проходит? Такое чувство не помогает избежать опасности, оно попросту отравляет жизнь тому, кто его испытывает. И оно редко бывает «одиноко», как правило, его постоянной спутницей является тревога. Для того чтобы справиться с этим «гремучим эмоциональным коктейлем», нужно понимать не только природу возникновения и суть ощущений, но и то, чем они являются.

Что такое страх?

Люди, желающие преодолеть свой страх, должны начинать работу с четкого осознания того, что именно испытывает человек. Нельзя просто перестать бояться, приложив волевое усилие. Природа иррациональных страхов и их проявлений весьма разнообразна, столь же велико и количество причин, по которым возникают эти ощущения. Иными словами, разновидностей страхов столько же, сколько и людей, их испытывающих.

В психологии это ощущение определяется как острое, аффективное эмоциональное состояние, возникающее в сознании в качестве реакции на опасность, угрозу. Страх психологи относят к так называемым базовым эмоциям, то есть тем, которые даны от рождения, которым не нужно специально учиться в процессе жизни. Говоря простыми словами, если маленького ребенка напугать, он тут же заплачет, а не замрет в ожидании «подсказки» о том, как нужно реагировать на угрозу.

Нужно ли бороться с этим чувством?

Как правило, после вопроса о том, как побороть страх, возникает и другой: нужно ли это делать? Если чувство возникает при наличии опасности или же угрозы, то к нему следует прислушаться, а не пытаться его преодолеть. Это ощущение дано человеку от природы и является одним из защитных психологических механизмов.

Страхи же иррациональные появляются вне зависимости от наличия опасности или угрозы, они не являются даже интуитивным предчувствием. Такие ощущения человек, их испытывающий, далеко не всегда в состоянии даже понять, а уж контролировать он и вовсе их не может. Эти ощущения психологи называют фобиями. И их необходимо преодолевать, поскольку эти чувства не только отравляют человеку жизнь, но и заглушают настоящий, естественный страх, притупляют восприятие реальных угроз и опасностей.

Что такое тревога?

Тревога – ощущение, родственное иррациональному страху, являющееся частым его спутником. Однако эти ощущения не аналогичны и не дублируют одно другое. Тревога вполне способна возникнуть и без появления навязчивого страха. А фобия далеко не всегда сопровождается склонностью к тревожности.

В психологии под тревогой понимается эмоция, погружающая человека в состояние неопределенности, это ожидание или предчувствие плохих событий, происшествий. При этом само ожидание не поддается определению, человек не в состоянии описать то, что он предчувствует.

Иными словами, это чувство изначально расплывчато, лишено даже намека на конкретику. Причины появления тревоги тоже не поддаются объяснению. То есть нет какого-либо объективного фактора, осознаваемого человеком и запускающего механизм этого ощущения. Тревога находится в бессознательном, чтобы ее побороть, человеку приходится погружаться в самые потаенные закоулки своего разума.

Что такое тревожность?

Раздумывая над тем, как побороть страхи и тревогу самостоятельно, люди нередко сталкиваются и с этим термином. Практически все считают его одним из вариантов понятия «тревога». Между тем в психологии это совершенно отдельное явление.

Под тревожностью специалистами понимается не отдельная эмоция или же навязчивое ощущение, а свойство человеческой личности.

Описание тревожности как характерной для человека черты первым составил доктор Зигмунд Фрейд. Он же и определил различия между этим понятием и чувством тревоги. Данное им определение своей актуальности не утратило и сегодня.

Тревожность – это особенность восприятия человеком окружающей действительности, специфика его нервной деятельности. При наличии этого свойства люди склонны беспокоиться по каждому пустяку, переживать и волноваться. О таком типе личности в народе говорят «неравнодушный человек» или «паникер». То есть тревожность проявляется в заостренном отношении ко всему вокруг.

Однако данное свойство личности может принимать и негативную, патологическую окраску. В этом случае тревожность рассматривается в качестве дополняющей черты. То есть она становится характерным типом поведения для людей, склонных к иррациональным страхам и тревогам. Соответственно, при наличии фобий это свойство личности представляет собой бесконечную вереницу тревог с сопутствующими страхами.

Как классифицируются страхи?

Разумеется, для того чтобы перебороть страх, нужно понимать его природу. Психологи разделяют это ощущение на два крупных типа:

естественный;
иррациональный.

Естественные страхи не требуют коррекции, а вот иррациональные являются патологией. Иррациональный страх способен принимать такие формы:

крайний драматизм с наличием завязки, развития, пика и угасания;
затяжное, вялое течение или же постоянное наличие.

Обе эти формы чрезвычайно опасны как для эмоционального состояния человека, так и для его физиологии. Крайние острые виды страха приводят к шоку, сильнейшим нервным потрясениям, имеющим последствия. Например, из-за пережитого ужаса человек может потерять дар речи, начать заикаться, у него может развиться нервный тик. Ужас может стать виновником инфаркта, инсульта, других патологий.

Затяжные, постоянно присутствующие в сознании страхи способны свести с ума, породить многочисленные мании, вызвать мигрень или же послужить причиной неадекватного поведения, странных поступков. Провоцируют они и развитие заболеваний сердца, сосудов, нервной системы. К примеру, в основе подавляющего большинства неврозов лежат именно затяжные иррациональные страхи.

Как понять, что страх иррационален?

Без сомнения, в том, как побороть страх, важную роль играет понимание того, что чувство является патологическим, нездоровым. Но как разобраться в том, нормальны ли испытываемые ощущения? В современном мире люди нередко боятся многих вещей, например, остаться без работы. Многих пугает риск не получить своевременно заработную плату и просрочить платежи. Часто люди боятся переходить дорогу, чтобы не оказаться сбитыми водителем-лихачом. Перечень примеров можно продолжить.

Но являются ли эти ощущения патологичными? Нет, поскольку они имеют под собой веские основания и возникают в качестве защитной реакции на угрозу. Как побороть свой страх, если он имеет естественную природу? Никак, это попросту невозможно. Бороться с нормальными чувствами не имеет смысла, «сражаться» следует с патологиями.

Однако любой нормальный, естественный и рациональный страх может трансформироваться в фобию. Что это означает? То, что страхи любой тематики могут быть как нормальными, так и болезненными. Например, боязнь потерять работу может быть как естественной, так и патологической.

По этой причине не следует обращать внимания на тематику испытываемого чувства. Для определения природы страха совершенно неважно, чего боится человек – самолетов, пауков, высоты, мышей, общественного транспорта или чего-то иного. Поводов для страхов невероятно много.

Как же определить, что испытываемое ощущение иррационально? Очень просто. У патологического страха имеются четкие и однозначные физиологические симптомы:

учащенное сердцебиение;
резкое и сильное потоотделение;
озноб, дрожь, мышечные судороги;
тремор рук или ног;
нехватка воздуха, ощущение «сжатия» в груди.

Наряду с этим человек эмоционально переживает панику, он полностью утрачивает возможность адекватно воспринимать реальность и здраво мыслить. Естественный же страх не лишает возможности оценивать происходящее.

Постоянный страх истощает организм человека, забирает у него все жизненные силы. Поэтому люди ощущают:

усталость;
желание спать;
головные боли;
потерю или, наоборот, увеличение аппетита.

Целостность и качество сна при патологических затяжных страхах нарушаются. Человек постоянно хочет спать не столько из-за своих волнений и переживаний, сколько по причине того, что проводит ночи в кошмарах. Сон становится поверхностным, прерывистым, а глубокая фаза в нем и вовсе отсутствует.

Основные методы борьбы со страхами

Что требуется для победы над страхами? Согласно народной поговорке, им просто нужно «смотреть в лицо». А что конкретно советуют специалисты людям, раздумывающим над тем, как побороть страхи и тревогу? Советы психолога, как правило, начинаются с рекомендации ознакомиться с основными методами борьбы с фобиями. Мы обязательно вернемся еще к этому вопросу.

Главные способы, при помощи которых можно справится со страхами, это:

признание наличия проблемы;
обозначение страха, если их много – то понимание каждого в отдельности;
выявление и осознание причин переживаний;
расслабление и отдых;
обсуждение ощущений с другими людьми;
ведение дневника – фиксация на бумаге позволяет взглянуть на эмоции со стороны;
получение позитива, в самом широком смысле, включая посещение юмористических концертов, чтение анекдотов, просмотр комедийных фильмов;
максимальная занятость – нужно находить себе дело буквально каждую минуту;
отведение боязни определенного времени в повседневном распорядке (к примеру, можно выделить 10 минут и в этот промежуток представлять себе «все ужасы мира»);
прекращение «смакования прошлого», каким бы оно ни было;
кардинальные перемены в обычных жизненных заботах, например смена рациона питания;
визуализация обратных испытываемым явлений (например, если человек боится пауков, то при приближении приступа арахнофобии нужно вообразить, как насекомое прихлопнули или же его съела жаба);
отказ от всего, что подпитывает тревоги и фобии.

Конечно же, побороть свой страх лучше всего помогает общение с людьми. Необязательно со всеми вокруг обсуждать собственные фобии и тревоги, нужно просто как можно больше находиться в обществе, проводить время с друзьями и близкими. Это предотвратит замыкание в себе и, соответственно, помешает зацикливанию человека на его патологических ощущениях.

Как побороть чувство страха? С помощью выполнения последовательных действий, работы над собой и открытости в отношениях с другими людьми. То, с чем сложно справиться в одиночку, порой с легкостью преодолевается с помощью родных и близких.

Как применить в жизни эти советы? Как побороть страх с их помощью?

Этот вопрос чрезвычайно важен. В практическом применении способов борьбы с фобиями следует отталкиваться от личного, собственного страха. Но не нужно выбирать советы, применять их следует все, адаптируя к имеющимся ощущениям.

Начать следует с признания того, что тревоги и страхи представляют проблему, мешают жить. Как правило, люди отрицают тот факт, что их ощущения являются патологией, хотя и жалуются на них. Принять свое эмоциональное состояние – это уже половина пути, который следует преодолеть, чтобы побороть страхи и тревогу. Советы психологов на этом этапе самостоятельной терапии неэффективны, потому что заставить человека признать факт наличия проблемы невозможно.

После того как патология признана, нужно в ней разобраться. То есть обозначить предмет, тематику страхов и постараться понять, откуда они появились. Самостоятельно это сделать необычайно трудно. Психологи советуют использовать записи или же заниматься определением видов и источников переживаний в процессе беседы с кем-либо.

Обязательно нужно научиться расслабляться и отдыхать. Это важно для нормализации сна и снятия нервного напряжения. Как этого добиться? Очень просто: требуется уставать физически, но занятие при этом должно приносить радость, а не быть в тягость. Вести активный здоровый образ жизни или же посещать спортивный зал советует практически каждый психолог. Как побороть страх, не занимаясь на тренажерах и не бегая в парке? Таким вопросом озадачены многие люди. Далеко не всех привлекают спортивные упражнения и активное времяпрепровождение. Заставлять себя делать то, что не нравится, не следует. Устать физически вполне можно, работая на даче, гуляя с фотоаппаратом по городу или занимаясь ремонтом, уборкой.

Говорить с другими людьми о своих страхах могут далеко не все. Разумеется, речь идет о настоящих, глубоких переживаниях. Между тем обсуждать свои ощущения необходимо. Порой рассказ о кошмаре моментально в разы снижает его значимость. Описанное словами, озвученное переживание уже не кажется таким глобальным и пугающим, как то, которое сохраняется в секрете. Ведение дневника преследует аналогичную цель: при помощи записи снижается значимость страха и появляется возможность «рассмотреть» его со стороны.

Метод визуализации очень наглядно показан в фильме о Гарри Поттере. Речь об эпизоде, в котором юных волшебников учат борьбе с их страхами. Суть методики в том, что у каждой эмоции имеется противопоставление. Если пугает переход через дорогу, нужно остановиться и представить себе, как через нее прорастают деревья, делающие проезд для автомобилей невозможным, или же как машины съезжают с проезжей части и прячутся в кусты. Визуализировать нужно не сам кошмар, а вариант его разрешения.

Аналогично и влияние юмора. Как перебороть свой страх человеку проще всего? Посмеяться над ним. Смех – эмоция, обратная ужасу.

Следующая рекомендация - нельзя оставаться без дела. Если человек ничем не занят, в его голове появляются различные мысли, пробуждаются фобии, навязчивые желания. Дело может быть любым, к примеру, можно научиться вязать или же вышивать. Занятия живописью рекомендовали психологи еще в конце позапрошлого столетия.

Как победить страхи, которые не уходят?

Как преодолеть свой страх, если он навязчивый, не пропадает? Среди рекомендаций психологов есть весьма необычный и, на первый взгляд, странный совет. Речь об отведении своим страхам конкретного временного промежутка в повседневном распорядке.

Этот способ необходим в том случае, если человеку неясна природа его волнений. А избавиться от тревог, отвлечься от них не получается. Конечно же, в такой ситуации требуется помощь психиатра, но если возможности посещать врача нет, то нужно отвести своим кошмарам определенное время. Перебороть страх с помощью этого способа нельзя, но он позволяет контролировать эмоции и управлять ими.

Суть этого способа в том, что раз в день, например, с 19:00 до 19:20, человек должен представлять себе все самое страшное и плохое, то, что его тревожит и пугает. Со временем это войдет в привычку, и страхи перестанут возникать самопроизвольно, они будут «дожидаться своего часа».

Как побороть страх, причины возникновения которого неизвестны? Психологи утверждают, что подавляющее большинство патологических эмоций формируется в раннем детстве. Соответственно, источники страхов нужно искать в далеком прошлом. Без помощи специалиста это сделать очень трудно, практически невозможно. Поэтому стоит попробовать «отпустить прошлое» полностью, в буквальном смысле начать жизнь заново. Конечно, сложно отказаться от воспоминаний, но этого и не нужно делать. Нельзя зацикливаться на минувшем. Если хочется погрузится в воспоминания, следует начать мечтать и фантазировать.

Порой страхи не оставляют человека лишь потому, что он их постоянно подпитывает. Например, если фобия касается глобального потепления, роста преступности, войн или же экономического спада, эпидемий – нужно перестать смотреть и читать новости. Если человек боится вампиров или зомби – не нужно смотреть фильмы ужасов. Тем, кого пугают клоуны, не следует проводить вечера в цирке. Перечень примеров можно продолжить, разумеется.

Как справится с конкретным страхом? Как не бояться сесть за руль или войти в салон самолета?

Как побороть страх полетов? Как не бояться управлять автомобилем? Это наиболее актуальные вопросы, ведь авиасообщениями и машинами приходится пользоваться очень многим людям.

Важно понять природу страха. Если человек пережил катастрофу, сильную турбулентность, захват воздушного лайнера террористами, то о самостоятельном преодолении тревоги и речи быть не может. В такой ситуации нужна помощь психиатра, специализирующегося на реабилитации жертв катастроф.

Однако в большинстве случаев страх вызван не наличием негативного личного опыта, а его вероятностью и непонятностью механизма полета или вождения. То есть люди знают, что самолет или автомобиль теоретически могут разбиться. Возможно, они не понимают, как огромная и тяжелая груда металла может взлететь. Или же им кажется сложным управление машиной.

Так как побороть страх вождения и полета? Психологи полагают, что преодолеть такую фобию можно с помощью обретения позитивного опыта. То есть нужно пересилить себя и полететь куда-либо или сесть за руль. Как только ничего страшного не случится, фобия исчезнет. Если же постоянно думать о том, насколько страшно летать или водить автомобиль, то опасения закрепятся, станут навязчивыми и постоянными. В этом случае для их преодоления потребуется помощь специалиста.