Как медитировать: советы для начинающих

Мы так много слышим и читаем о пользе медитации: она успокаивает, позволяет сосредоточиться, даже улучшает работу некоторых органов и функций человеческого организма. Есть только одно "но" - мало кто из нас действительно умеет заниматься данной практикой. Сегодня мы предлагаем разобраться в том, как научиться медитировать новичкам. В этом материале мы раскроем основные хитрости и секреты, позволяющие научиться практике медитации - одновременно простой и сложной - и невероятно эффективной!

Просто или сложно?

Многие люди, начинающие практиковать медитацию, довольно сильно усложняют этот процесс. Эксперты в этой области говорят: на самом деле эта практика не такая уж и сложная, главное - понять, как нужно медитировать. И, добавляют они, эта практика позволяет заметить изменения в короткие сроки - внутри у тех людей, которые медитируют, появляется прочный стержень, опора, дающая невероятно сильное чувство уверенности, спокойствия. Это заметно сказывается на состоянии здоровья, отражается на самых разных сферах жизни.

Неудивительно, что многие хотят понять, как правильно медитировать. Для начинающих серьезными вопросами становятся особенности поведения в этом процессе, положение тела, мысли. И, к сожалению, большинство бросают занятия после пары неудачных попыток, в ходе которых они не заметили никаких результатов. А ведь с помощью медитации действительно можно обрести силу достигать желаемого и уверенность в собственных силах. Просто нужно проявить некоторую настойчивость и терпение, сформировать привычку заниматься практикой ежедневно. Итак, прямо сейчас мы расскажем о том, как медитировать в домашних условиях.

Правила для новичков

Если вы только начинаете практиковать медитацию, хотите узнать о том, как правильно заниматься, вам вовсе не нужно следовать строгим правилам, которые были написаны для монахов, точно так же, как вам не нужно соблюдать те правила, которым следуют олимпийские чемпионы, если вы хотите добавить в свою жизнь небольшие физические нагрузки.

Все дело в том, что эти правила и установки могут не только оказаться совершенно бесполезными, но и причинить вам вред! Вряд ли вам хватит терпения и сил каждый день на протяжении многих месяцев сидеть с идеально ровной спиной, не получая при этом совершенно никакого результата, кроме изнуряющей внутренней борьбы и нервозности.

На самом деле даже если вам кажется, будто во время медитации не происходит ничего важного, просто продолжайте наблюдать за своим дыханием или ощущениями в теле. Запомните: ваши мысли могут путешествовать по прошлому и будущему, но ваше тело и ваше дыхание всегда находятся здесь и сейчас.

Подходящие позы для медитации

Главный вопрос для начинающих - как медитировать дома, какое положение придать телу. Обычно мы представляем себе медитирующего человека, сидящего в позе лотоса - с выпрямленной спиной и скрещенными ногами. Такая поза, без всяких сомнений, не станет чем-то трудным для человека, который на протяжении нескольких лет занимается гимнастикой или йогой. Но если вы, как и большинство людей, не можете похвастаться достаточной гибкостью, то в такой позе вы попросту не сумеете достичь состояния умиротворения и внутренней гармонии. Более того, у вас могут заболеть спина и суставы! Разумеется, все это вредит практике, приводит к увеличению физической активности, а значит, увеличивает и скорость умственной активности, в то время как главная цель практики - достижение состояния спокойствия.

Но как выглядит правильная медитация, если поза лотоса недостижима? Все довольно просто. В первую очередь вы должны понять, что медитация - это состояние тишины и покоя. Ваше тело должно находиться в расслабленном, неподвижном и абсолютно спокойном состоянии. Это значит, что вам нужно найти ту позу, в которой вы сможете находиться длительное время без каких-либо болезненных ощущений или неудобств, и в ней медитировать.

Подобный совет может вызвать негодование со стороны тех, кто длительное время практикует медитации, негативно отнесутся к нему и инструкторы йоги. Последние, кстати, могут привести десятки причин, согласно которым важно принимать именно позу лотоса. Однако на первых порах не стоит уделять этому слишком много внимания, ваша главная задача заключается в том, чтобы понять, как правильно делать медитацию. У вас впереди немало времени для того, чтобы потренироваться и научиться сидеть в позе лотоса. В первые месяцы постарайтесь сосредоточиться на постижении своих внутренних состояний, временно отбросив все лишнее. Когда вы научитесь этому, можете задуматься и о совершенствовании своей позы.

Запомните: тело, которое находится в комфортных условиях, достигает желаемого умственного опыта легко и быстро, особенно если вы знаете, как можно использовать природу своего ума себе на пользу!

Самая удобная поза для тех, кто только начинает, - сидя на стуле с удобной спинкой. Впрочем, подойдет и мягкое кресло. Главное условие - наличие опоры для спины, поэтому постарайтесь облокотиться на спинку, чтобы ваша спина была достаточно прямой, но при этом не была напряжена. Ноги можно просто поставить на пол, а руки либо положить на колени, либо сцепить в замок. При этом вам должно быть удобно.

Практика медитации

Предлагаем поговорить о том, как нужно медитировать. Инструкция, которая поможет новичкам, выглядит следующим образом:

Для начала примите удобное положение тела. Представьте, что следующие полчаса вы проведете за просмотром интересного телешоу.
Заранее определите то количество времени, которое вы посвятите медитации. Вы можете установить таймер, позаботившись о том, чтобы его сигнал был тихим и ненавязчивым.
Закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на наблюдении за тем, что происходит у вас внутри. Ничему не сопротивляйтесь, принимайте все как есть. Вы должны принять одну простую вещь: все происходящее во время этой практики должно происходить.
Еще один важный момент, который важно знать всем, кто задумывается о том, как медитировать новичкам, - это концентрация на дыхании. Для того чтобы упростить задачу, старайтесь сосредотачиваться исключительно на вдохах, а во время выдохов отпускайте контроль.
Если вы будете сфокусированы только на своем дыхании, вы вряд ли сможете с первых же медитаций научиться отключать свой разум и прогонять из головы все мысли. Думать о чем-то вполне нормально, мысли не мешают ментальному расслаблению.
Говоря о том, как заниматься медитацией, нельзя не сказать и о концентрации внимания. Это также является совершенно нормальной частью процесса. Просто спокойно возвращайте свое внимание к своему дыханию и продолжайте практику.
Когда медитация завершена, продолжайте спокойно сидеть. Произнесите внутри себя слова "медитация закончилась" и медленно возвращайтесь к обычному состоянию своего сознания.

Такой простой подход к практике - лучший вариант научиться медитации самостоятельно. После того как вы сможете концентрировать свое внимание на собственном дыхании хотя бы на протяжении двадцати минут, достигая при этом ментального расслабления максимальной глубины, вы можете задуматься о смене позы на традиционную.

Полезные советы: начинайте с двух минут

Говоря о том, как заниматься медитацией, следует сказать о том, что не стоит начинать сразу с получасовых практик. Начинайте всего с двух минут в день. Согласитесь, это кажется до смешного простым - просидеть в удобной позе с закрытыми глазами всего пару минут. Почему-то люди привыкли считать, что чем тяжелее то, что мы делаем, тем больше от этого пользы. Можно сравнить медитацию с тренировкой - на волне энтузиазма мы нередко хотим сделать огромное количество упражнений, а потому наших сил хватает только на пару занятий. Но если мы не торопимся, делаем не больше 5 приседаний в день для того, чтобы сформировать привычку, а уже потом постепенно увеличиваем сложность, мы наверняка добьемся желаемого результата. Это работает и с медитацией! В первые 7-10 дней практикуйте не более двух минут. Если все пойдет хорошо, добавьте еще две минуты на следующей неделе и медитируйте 4 минуты.

Если вы будете продолжать в таком темпе, уже ко второму месяцу продолжительность вашей медитации достигнет 10 минут. И это действительно немало!

Начинайте свое утро с медитации

Очень легко сказать себе: "Я буду заниматься медитацией ежедневно", - а после забыть об этом. Вы можете достичь этой цели, если установите в своем телефоне напоминание на то время, когда вы просыпаетесь. Перед сном поместите на видном месте записку для себя - "Медитация!". Вы также можете привязать свою практику к той привычке, которая у вас уже есть. Например, начинайте медитацию после того, как вы почистили зубы. Совсем скоро вы заметите, что испытываете дискомфорт, если после чистки зубов вы не начали медитировать, и это значит, что привычка сформировалась.

Не увязайте в перфекционизме

Огромное количество людей, которые начинают медитировать, беспокоятся из-за того, где и как сидеть, можно ли использовать для удобства подушку... Это, конечно, имеет значение, но куда важнее просто начать! Начните с дивана или даже кровати. Если вам удобнее сидеть на полу, на подушке, садитесь на подушку. Вам нужно будет провести в этом положении две минуты, а потому глупо будет задумываться о том, насколько правильно вы медитируете. Постепенно вы будете улучшать свою практику, а пока позвольте своему телу находиться в комфортном положении.

Следите за тем, что вы чувствуете

Говоря о том, как надо медитировать, нельзя не сказать и о том, как важно сосредоточиться на собственных ощущениях. По мере того как вы постепенно входите в практику и привыкаете к ней, внимательно сканируйте свое самочувствие - какие ощущения появляются в вашем теле? Как чувствует себя ваш разум? Он оживлен, устал или озабочен проблемами?

Считайте выдохи

Когда вы удобно устроитесь и закроете глаза, начинайте наблюдать за тем, как вы дышите. Постарайтесь сконцентрировать свое сознание на том, как воздух заходит в ваше тело через нос и следует в ваши легкие. Проследите и за тем, как вы выдыхаете. В конце каждого выдоха считайте - раз, два, три и так далее - до десяти. После этого начинайте счет с единицы.

Возвращайте свое сознание каждый раз, когда отвлекаетесь

Разумеется, в первые недели (а то и месяцы!) медитации ваш ум будет блуждать. И это, отмечают специалисты в сфере медитации, совершенно нормально. Что вам стоит делать каждый раз, когда вы поймаете себя на посторонних мыслях? Вам следует абсолютно спокойно, без агрессии к себе, с теплой и искренней улыбкой вернуть свой разум к своему дыханию. Разумеется, начинать счет необходимо с единицы. Конечно, вы можете почувствовать разочарование, однако вы должны знать, что это не ошибка. Это практика, направленная на улучшение вашей жизни, а потому просто примите то, что в первое время вы будете отвлекаться!

Развивайте любовь к самому себе

Говоря о том, как научиться медитировать, нельзя не упомянуть о том, что в природе человека критиковать себя, сердиться на себя, когда что-то идет не так и не получается. От этого необходимо постепенно уходить. Замечая любые мысли и чувства во время практики, воспринимайте их доброжелательно. Вы должны воспринимать их не как врагов, а как лучших друзей, ведь это важная часть вас. Запомните: вы должны быть максимально дружелюбны по отношению к себе!

Не переживайте из-за того, что вы что-то делаете не так, как нужно

В первое время вам может казаться, что вы делаете что-то не так, как нужно. Поводов для волнения и беспокойства нет! На самом деле, если вы думаете о том, как делать медитацию правильно, вам стоит понимать, что идеального способа не существует! Для каждого человека этот процесс проходит индивидуально. Просто делайте то, что вы делаете, и будьте при этом счастливы!

Не думайте об остановке внутреннего диалога

Нередко, говоря о том, как медитировать, люди, давно занимающиеся этой практикой, объясняют, что в процессе крайне важно остановить внутренний диалог и освободить свой ум от мыслей. Это на самом деле далеко от истины! Да, это иногда происходит, но это не является главной целью медитации! У каждого человека есть мысли, ведь наш разум является фабрикой по производству мыслей, мы не можем просто одним своим желанием остановить этот процесс. Именно по этой причине, вместо того чтобы злиться на себя из-за того, что вы не можете перестать думать, просто возвращайте свое внимание к медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

Не бойтесь отвлекаться

Когда вы обнаруживаете себя за какими-то отвлеченными мыслями и чувствами, позвольте себе побыть с ними какое-то время. Да, выше мы сказали о том, что необходимо вновь концентрировать внимание на дыхании или объекте медитации, но, после того, как вы какое-то время практиковали медитацию, вы вполне можете попробовать остаться наедине со своими мыслями и ощущениями. Люди зачастую стремятся избежать таких чувств, как раздражение, беспокойство, разочарование. Но в действительности, говоря о том, как медитировать дома, нельзя не сказать и о том, что иногда крайне полезно не избегать собственных чувств, а остаться с ними наедине, прожить с ними какое-то время. Проявите любопытство, рассмотрите и распробуйте эти эмоции и мысли - это позволит вам лучше понимать свои желания!

Познавайте себя

Главная цель любой медитации - это не простая концентрация внимания. Во время данной практики вы должны понять, как именно работает наш ум. Сконцентрируйтесь на том, что происходит внутри вас. Только в процессе наблюдения за тем, как ваш разум работает, блуждает во времени и пространстве, расстраивается и радуется, избегает сложных чувств и эмоций, вы можете наконец-то понять себя.

Научитесь любить себя и дружить с собой

Каждый раз, перед тем как делать медитацию, напомните себе о том, что относиться к себе нужно с любовью и пониманием. Познавать себя необходимо без критики, без недовольства и других негативных чувств. Поймите простую вещь: сейчас вы знакомитесь со своим лучшим другом. Так подарите ему свою любовь и улыбку.

Сканируйте собственное тело

Когда вы поймете, что добились определенных успехов - научились концентрироваться на дыхании, принимать то, что вы можете отвлекаться на посторонние мысли, - вы можете приступать к сканированию вашего тела. Попробуйте одно простое упражнение: сосредоточьте внимание на какой-либо части вашего тела. Внимательно изучите все ощущения в ней: что вы чувствуете - напряжение или расслабление? Легкость или тяжесть? Перемещайте внимание по всему телу. Начинать лучше всего с пальцев ног, а заканчивать - макушкой головы.

Сосредоточьтесь на звуках и свете

После того как вы научитесь концентрировать свое внимание на дыхании, а затем на ощущениях, появляющихся в теле, вы можете переходить к другим объектам наблюдения! К примеру, вы можете обратить свое внимание на свет, который вас окружает. Вы можете медитировать с открытыми глазами, глядя только в одну точку, но при этом концентрируясь на освещении в помещении, где проходит медитация. Когда вы научитесь сосредотачиваться на свете, попробуйте сделать то же самое со звуками, которые вас окружают. Постарайтесь услышать абсолютно все и обязательно отмечайте свою реакцию на то, что до вас доносится.

Место не имеет значения

Если вы часто путешествуете или слишком много времени проводите на работе, вы можете думать, что у вас совершенно нет возможности посвятить какое-то время медитации. На самом деле медитировать вы можете в совершенно любом месте, в том числе в офисе или парке. Более того, практиковать медитацию вы можете в общественном транспорте или даже пока идете куда-то. Дело в том, что спокойная сидячая медитация - это хороший вариант для новичков, но если вы поймете, как медитировать, осознанность станет частью вашей повседневной жизни, и даже простая пешая прогулка будет отличной медитацией!

Обратите внимание на аудиомедитации

В первое время, когда вам сложно медитировать самостоятельно, вы можете попробовать такую вещь, как аудиомедитации. Это отличные инструкции, которые помогают многим людям и оказываются очень полезными на начальном этапе.

Попробуйте совместные медитации

Многие люди отлично чувствуют себя, медитируя в тишине и одиночестве. Однако никогда не будет ошибкой попробовать совместную практику с друзьями, второй половиной, родителями или детьми! Вы можете взять на себя это обязательство - ежедневно поддерживать и проверять друг друга!

Найдите друзей по интересам

Еще более хороший вариант - поиск сообщества людей, которые, как и вы, практикуют медитации. Это может быть как группа, которая занимается неподалеку от вашего дома, так и онлайн-собрание людей, с которыми вы сможете общаться, задавать вопросы, получать поддержку и поддерживать их в ответ.

Не обращайте внимания на время

Говоря о том, как медитировать, нельзя не сказать и о том, что в процессе практики следует отказаться от желания взглянуть на часы. Вы наверняка столкнетесь с этим, как только время медитации увеличится хотя бы до десяти минут. У вас будет непреодолимый соблазн хоть на секундочку приоткрыть глаза и посмотреть, сколько времени вы уже приближаетесь к пониманию себя. Не стоит делать этого, и на то есть как минимум две важные причины: если окажется, что времени для медитации еще много, вы почувствуете усталость и разочарование, что, несомненно, испортит практику. А если времени осталось совсем немного, вы будете думать о том, что не сдержались и прервали практику перед самым ее окончанием.

Не забывайте об улыбке

Когда вы заканчиваете медитацию, вне зависимости от того, как долго она продолжалась - две минуты или полчаса, улыбнитесь. Обязательно поблагодарите себя за то, что вы нашли это время, которое позволило вам лучше узнать себя, лучше понять свои чувства и желания, а также подружиться с собой. Это были лучшие минуты текущего дня!

Безусловно, медитация - это не всегда легкий и приятный процесс. Чаще всего вам будет сложно, вы будете преодолевать свои страхи и отрицательные эмоции. Но это занятие принесет вам неоценимую пользу!