Привычка за 21 день: формирование, выработка и закрепление привычки

Понятие «привычки» трактуется психологами как потребность совершения какого-то определенного действия в ответ на повторяющуюся ситуацию. Действия, разворачивающиеся на фоне привычки, совершаются человеком автоматически и доставляют ему чувство физического или морального удовлетворения (или все сразу).

Отказ от привычной модели поведения для любого человека сопровождается состоянием дискомфорта и стрессом, поэтому применение техник, помогающих облегчить сложный переход к улучшенному образу жизни, всегда актуально. Одна из самых популярных методик, позволяющая избавиться от всего лишнего и приобрести новые качества в течение 21 дня, подробно рассмотрена в сегодняшней теме.

Система «трех недель» доктора Мальца

Концепция «21 дня» была введена американским врачом М. Мальцем в 50-х годах прошлого века и была основана на его личных наблюдениях за пациентами. Доктор Мальц записывал свои выводы, исходя из состояния здоровья хирургических больных. Он пришел к мнению, что пациентам требуется ровно 3 недели на осознание и принятие себя в измененном виде – после ампутации, пластической операции или удаления некоторых органов.

Спустя время уже другими специалистами работы над новой концепцией были продолжены, и теория доктора, что привычка формируется 21 день, получила множество подтверждений.

Концепция изменений Боуэна

Много позже другой ученый, священник У. Боуэн, вооружившись выводами медиков, создал свою методику избавления от дурных привычек за 21 день, которую изложил в книге «Мир без жалоб», и это также стало сенсацией. В описанной им версии техники самосовершенствования человеку предлагалось повязать на запястье нить фиолетового цвета и носить ее, не снимая, 3 недели. В течение этого времени испытуемый должен был контролировать свое сознания, избегая негативных слов и эмоций, а если случалась «промашка», нить переодевалась на другую руку, и отсчет начинался снова.

Богослов доказал, что человек, которому удалось выдержать характер и продержать нить на одном запястье полный срок, менялся в лучшую сторону и чувствовал себя гораздо легче и свободнее. Это положило начало разработке особого «списка Боуэна», пункты которого человек обязан был применить к себе за 21 день и получить в итоге не только избавление от негативных эмоций, но и массу полезных привычек.

Договор с собой по Боуэну

Навязывая на руку фиолетовую нить (даже если «переодевания» происходили неоднократно), человек должен торжественно написать на бумаге своеобразный «договор» с самим собой и впоследствии стараться максимально его соблюсти. Вот эти правила 21 дня:

убрать из дома все, чем не пользуешься больше года;
никогда не оставлять открытыми дверцы шкафов, ящиков, входные двери;
все, что можно починить – исправить, что нельзя – выбросить;
в течение 5-7 дней составить подробный хронометраж времени, потраченного без реальной пользы, и за оставшийся срок свести эти потери к нулю;
подбить свои семейные финансы и сделать выводы;
придумать 10 способов сократить бытовые траты и применить их все;
найти дополнительный заработок, отвечающий также личным интересам;
каждый день узнавать что-то новое;
читать в день строго определенное число страниц хорошей художественной книги;
1 час ежедневно выделять на хобби;
заняться спортом в коллективе;
каждые 7 дней отказываться от 1 вредной привычки;
исключить заведомо вредную пищу;
стараться видеть в окружающих только хорошее.

Чтобы ясно представлять продолжительность опыта и испытывать позитивный подъем от ощущения положительной динамики, следует вести календарь «Привычки 21 дня». Приближаясь к завершению проекта, человек станет испытывать гордость за себя, и возможность «срыва» станет минимальной.

Ведение дневника

Все свои достижения и победы нужно записывать в специально заведенный для этого дневник, куда можно подклеивать и свои фотографии, мотивирующие двигаться вперед, и позитивные картинки из журналов. Помимо собственных впечатлений, ежедневная запись в дневнике должна содержать следующих 5 пунктов с подробным отчетом по каждому:

«Какое важное дело я совершил сегодня?».
«Кому я сегодня оказал помощь?».
«Что нового я узнал?».
«Можно ли мне в чем-либо себя упрекнуть?».
«Какие выводы я сделал за сегодняшний день?».

Отвечая на заданные вопросы, человек сможет лучше разобраться в своих поступках и научиться извлекать уроки из каждой ситуации.

Принципы методики 21-40-90

Всего выделяют 6 этапов, на протяжении которых человек формирует и укрепляет новые хорошие привычки и отказывается от тех, что стали доставлять неудобства. Первые три фазы длительной процедуры называются «малыми», следующие три фазы – «ключевыми». В чем они заключаются?

Перед тем как приступить к действиям, человек должен четко понять для себя, а лучше всего еще и записать, каких целей он желает добиться.

Напротив сделанных записей нужно отметить все отрицательные факторы, мешающие ему стать лучше, и дать себе зарок избавиться от них любыми возможными способами.

Этапы вырабатывания привычки

Прохождение этапов, за которые за 21 день вырабатывается привычка, подчиняется следующему алгоритму:

Провести 1 день без обращения к старым привычкам, стараться вести себя так, как будто цель, загаданная в перспективу, находится на расстоянии шага.
Выдержать 2 дня в прежнем состоянии самоконтроля.
Отметить в дневнике первую неделю изменений и подвести первые итоги – что оказалось тяжело, что – легче, с чем еще предстоит серьезно бороться.
Поздравить себя с прохождением первого серьезного порога в 21 день. За это время отказ от дурных наклонностей уже примет форму осознанного преодоления и человек сможет больше работать в сторону принятия положительных качеств.
Держать планку 40 дней. Практикующий методику уже чувствует себя освободившимся от прошлого негатива и двигается в нужном направлении с хорошей динамикой.
На 90-й день соблюдения техники все лишнее из «прошлой жизни» перестает напоминать о себе, и человек, оглянувшись назад, осознает себя полностью обновившимся.

Психологи предостерегают людей, решивших следовать концепции, от самовольно назначенных себе «отпусков» между прохождением этапов. Доказано, что, даже отступив от установленных ограничений всего на 1 день, человек рискует уже не возвратиться к борьбе с плохими привычками и пустить дело на самотек.

Умение отказываться

Часто дурные привычки, замаскировавшиеся под досадную необходимость (не удается расслабиться без сигареты, не способен взбодриться без чашки кофе), держат человека настолько прочно, что он начинает придавать им статус проявления личной индивидуальности. Когда встает речь об отказе от действий-паразитов, индивид защищает их со всей страстью, утверждая, что без означенных сигарет или напитка он не может принимать решения и вообще «потеряет себя как личность».

Возникает парадоксальная ситуация – человек вроде бы готов развиваться и совершенствоваться, но в то же время агрессивен по отношению к мнимому посягательству на его зону комфорта. Ничего хорошего из попытки «вытащить» объект из его скорлупы, видя такое явное сопротивление, не получится, ведь пагубные пристрастия – это лишь верхушка айсберга, видимая на поверхности. Причины такого поведения известны лишь самому человеку, и пока он не захочет призвать себя к ответу, все попытки улучшить его жизнь обречены на провал.

Самоконтроль на первых этапах преодоления очень важен, но и он не играет такой решающей роли в отказе от дурных привычек, как собственное желание человека сделать это. Нельзя похудеть, отказывая себе в пирожных, которые снятся ночами. Но можно убедить себя во вредности этого продукта, посмотрев видео, где показана неприглядная сторона технологии их изготовления. Привычку нужно возненавидеть, и только тогда есть шанс суметь от нее отказаться безвозвратно.

Умение принимать

Как уже было сказано, возможность принять что-то хорошее появляется только через отказ от чего-то плохого, в противном случае человек окажется разрываем противоречиями. Невозможно начать заниматься спортом и при этом курить, разрушать себя выпивкой и одновременно вести себя к светлой жизни. Поэтому следующий значимый момент методики формирования привычки за 21 день – принятие своей неприглядной стороны.

Человеку нужно увидеть себя словно чужим взглядом и позволить себе пофантазировать на тему «Какое у него будущее?». Есть ли возможность у этого индивида прожить долго, если он питается только фастфудом, привлечь внимание хорошей девушки, если его основной интерес – компьютерные игры? Этот человек нуждаются в помощи и защите, ведь только со стороны видно, до чего он жалок.

После нескольких подобных тренингов сомнений в том, что несчастного (себя) надо спасать, уже не останется.

Пошаговая техника избавления от лишнего

Методика, как выработать привычку за 21 день и отказаться за это время от всего лишнего, рассчитана таким образом, чтобы человек успел закрепиться уверенностью в необходимости важных перемен. Однако путь полного «излечивания» занимает три месяца, на всем протяжении которых следует продолжать практику и не давать себе послаблений.

Чтобы грамотно распределить свои силы, желательно ознакомиться и перенести на практику такой алгоритм начала реализации задуманного:

Сначала на одном большом листе бумаги выписываются в две колонки недостатки, которые человек в себе видит, и хорошие человеческие качества, которые могли бы эти недочеты ликвидировать. Данный список уже можно считать прямым руководством к действиям.
Ниже списка следует крупно, в несколько фраз, описать свое желанное идеальное состояние (полная гармония, внутренний магнетизм и др.)
Необходимо найти стимул, могущий служить неизменно-привлекательной приманкой по пути к цели. Можно на каждый этап для формирования привычки (21 день, 40 и 90) находить новые, все более смелые мотивации.
Необходимо создать лист-контроль своих достижений или завести дневник (как его заполнить, сказано выше).

Новичку не нужно огорчаться, если, приступая к самоулучшению, он не может рассмотреть впереди себя большие цели и свершения. Когда человек длительное время пребывает в «спящем» состоянии, ему вообще очень сложно осознать себя как личность, обладающую неиссякаемым потенциалом. Пусть даже первые мечты не продвинутся дальше нового платья, по мере движения вперед и накопления уверенности мотивация также будет принимать более масштабные формы.

Формула успеха

Условно людей можно подразделить на два типа – принимающих критику и отвергающих оную. Людям первого типа формулу успеха самосовершенствования можно расписать таким образом:

ведение «Дневника контроля привычек 21 дня»;
порицание допущенных недочетов;
формирование выводов на основе ошибок.

Людям второго типа любая критика только помешает идти вперед, потому что они предпочтут лучше сложить руки и считать, что у них «не получилось», чем рисковать получить вторичный выговор. Для них формула успеха выглядит так:

ведение «дневника достижений за 21 день»;
поощрение каждого успешно сделанного шага;
оценка возможных ошибок с подробным разбором причины «срыва».

Ни в одном случае человеку нельзя винить себя за негативные события уже прожитые, либо переживаемые в данный момент. То есть до того, как истек 21 день для формирования привычки. Необходимо постараться выйти из дурного положения достойно, без внутреннего укора, и с осознанием того, что такие сложности больше его не коснутся.

Трудности по пути к новой жизни

Из опыта психологов, наблюдающих за внутренней борьбой людей, стремящихся к своему идеалу, можно сделать вывод, что половина всех эпизодов неудач и «срывов» пациентов случаются по косвенной вине «общественного мнения».

Социальное окружение человека, в котором он до каких-то пор чувствовал себя комфортно, - это устоявшаяся ячейка, имеющая собственные нормы поведения и образ мыслей участников. Индивид, которому эта оболочка становится мала, имеет все шансы почувствовать на себе всеобщее осуждение и вернуться к прошлым привычкам из опасения остаться в одиночестве.

Специалисты рекомендуют индивиду, расширяющему границы своего сознания и настроенному на перемены, постепенно вводить в круг своего общения людей, достигших душевного равновесия или близких к тому идеалу, к которому стремится человек. Со временем нужда его в людях из «прежней жизни» полностью отпадет и соблазн «сорваться» в старые привычки исчезнет сам собой.