Как справиться с панической атакой самостоятельно
Приступ тревожного расстройства, иными словами панической атаки, наступает всегда неожиданно и в каком угодно месте. Особенно подвержены заболеванию жители мегаполисов. Расстройству подвержены все категории: и старики, и молодые, и мужчины, и женщины. Как справиться с панической атакой так, чтобы она ушла навсегда – вот главный вопрос страдающих заболеванием.
Что такое паническая атака
Паническая атака – это приступ паники, который не поддается контролю. Как правило, он возникает внезапно и является огромным внутренним эмоциональным дискомфортом личности. Осознанное восприятие ситуации в момент тревожного расстройства практически отсутствует. Поэтому справиться с панической атакой самостоятельно, как правило, очень трудно.
Тревожное расстройство – это заболевание. И подвержены ему в основном люди, у которых наблюдается высокий уровень тревоги и большое стремление к установлению контроля над всем, что происходит. Любой отступ от намеченного пути выбивает их из душевного равновесия, вследствие чего наступает страх и паника.
Сверхтребовательные люди также часто страдают данным недугом. Стремление к перфекционизму порождает невероятные физические и нервные перегрузки. В какой-то момент организм дает сбой – и приступ панической атаки тут как тут.
Симптомы панической атаки
Перед тем как справиться с панической атакой, необходимо разобраться в симптомах заболевания. Основными признаками тревожного расстройства являются:
- Учащенный пульс.
- Обильное потоотделение.
- Ощущение нехватки воздуха – одышка и нарушение дыхания.
- Дрожь и тремор конечностей и всего тела.
- Головокружение.
- Затекание рук и ног.
- Повышенное артериальное давление.
- Дискомфорт и боли в области сердца.
- Нарушение сознания (спутанность, иногда потеря).
- Преобладание эмоций тревожного характера: страх умереть, сойти с ума, конца света и т. д.
Ко всем этим симптомам добавляются и соматические реакции – диарея, энурез или частые позывы к мочеиспусканию, боли и рези в животе и желудке, тошнота. Кроме того, возникает деперсонализация и дереализация. Иными словами, человек перестает воспринимать окружающую реальность как безопасную среду. Происходит помутнение сознания.
Причины заболевания
Отвечая на вопрос о том, как справляться с паническими атаками, нужно знать, что именно лежит в основе заболевания. Можно назвать следующие причины тревожного расстройства:
- Это, в первую очередь, длительная тревога, вызванная постоянным стрессом, в основе которого лежат эмоциональные и физические перегрузки.
- Не последним поводом для возникновения панической атаки является предрасположенность психики человека к подобный расстройствам. Склонность эта может быть как генетически обусловлена, так и приобретена вследствие каких-либо перенесенных заболеваний.
- Также тревожное расстройство может возникнуть вследствие неустойчивого характера, неприятных детских воспоминаний, психологической травмы.
- По мнению экспертов, спровоцировать паническую атаку может что угодно – и открытое пространство, и тесная комната, и большое количество людей.
Одним словом, приступ тревожного расстройства возникает на фоне нервного напряжения или эмоционального расстройства.
Виды панических атак
Все тревожные расстройства принято делить на три основных вида:
- Спонтанная паническая атака. Как справиться самому с таким приступом – вопрос не из простых. Главное затруднение заключается в том, что такой приступ возникает внезапно и без видимых причин. Человек часто сам не осознает, почему ему вдруг хочется бежать сломя голову или прятаться в самое дальнее место.
- Ситуационное тревожное расстройство. Причиной его является травмирующая ситуация, пережитая ранее. Такими случаями может оказаться и конфликт, и его предчувствие, экзамен или его предположительные результаты.
- Приступы панической атаки могут быть и условно-ситуационными. В их основе лежит влияние химических или биологических средств, которые воздействуют на нервную систему человека. Такими веществами являются алкоголь, психотропные препараты. Также одной из причин могут быть изменения в гормональном фоне.
Как помочь самому себе
Как справиться с панической атакой самостоятельно? Отзывы экспертов состоят из нескольких постулатов:
- Во время приступа нужно сконцентрироваться и попытаться проанализировать сложившуюся ситуацию, а точнее – вспомнить прошлые тревожные расстройства, их начало и конец. Необходимо уяснить, что паническая атака – это не что иное, как испуг, который не может повредить человеку. Зачастую страх наступает вследствие вегетативного напряжения или ожидания повторного приступа.
- Очень хороший метод – высмеять свой страх, придумать веселую историю о нем или нарисовать смешной рисунок.
- Рекомендации касательно того, как справиться с панической атакой, заключаются и в абсурдном поведении. Необходимо умышленно вызвать свой страх и довести его до точки кипения. Для этого рекомендуется вспомнить все места и ситуации, связанные с ним. Мысленное специальное запугивание себя обычно вызывает у человека протест. То есть чем больше мы стараемся себя запугать, тем меньше нам удается испугаться. Вследствие этого в мозге образовывается четкая установка, что ситуаций, прежде вызывающих ужас, на самом деле бояться не стоит, потому что они не несут никакой угрозы личности.
- Если приступ панической атаки возник неожиданно, необходимо постараться отвлечься от пугающего объекта и переключить свое внимание на что-то более приятное. Самый простой способ – досчитать от единицы до ста, а лучше всего в обратном порядке – от ста до единицы. Отдельным личностям помогает умышленное напряжение мышц пальцев рук и ног или массаж кистей.
Работа над дыханием
Увы, тревожное расстройство принято считать заболеванием. Любая болезнь обычно лечится с применением медикаментов. Но как справиться с паническими атаками без лекарств? Существует метод регулировки дыхания, который может существенно облегчить страдания человека во время приступа. Справиться с нарастающим страхом поможет медитация и ритмические вздохи.
Подобная ежедневная дыхательная практика поможет в критический момент успокоиться и дышать полной грудью. Как справиться с приступом панической атаки, используя глубокое дыхание? Просто в необходимый момент нужно сосредоточиться и делать длинные вдохи и выдохи, применяя при этом счет (раз - вдох, раз - выдох, два - вдох, два - выдох, три - вдох, три - выдох и т. д.). Такой способ дает возможность успокоиться без особого напряжения.
Трудиться, трудиться и еще раз трудиться
Умеренные физические нагрузки всегда были очень полезны для здоровья и развития человека. Тем более они отнюдь не будут лишними, когда встает проблема по поводу того, как справляться с паническими атаками.
Для того чтобы забыть о приступах тревожного расстройства, рекомендуется заниматься спортом – плаванием, бегом, велосипедными прогулками и йогой. Кроме того, работа, требующая физической силы, тоже может стать отличным подспорьем в борьбе с неприятным заболеванием. В процессе такого труда укрепляется нервная система, выбрасываются излишки адреналина, сон становится крепким. Это и поможет справиться с тревожным расстройством.
Правильное питание – половина успеха
Приступы панических атак связаны с физиологией человека, а именно – с его рационом. Специалисты Национальной службы здравоохранения Великобритании рекомендуют во избежание нарастающего стресса не увлекаться сладостями – шоколадом, сдобой, пирожными и тортами. Также следует исключить из рациона продукты, содержащие кофеин. Не рекомендуется употреблять крепкий кофе или чай и лучше обойтись без сигарет. Нежелателен при заболевании и алкоголь.
Питание людей, страдающих паническими атаками, должно быть правильно сбалансированным и содержать побольше витаминов. Свежие фрукты и овощи способны не только укрепить здоровье, но и значительно улучшить настроение (например, апельсины предотвращают осеннюю депрессию, а соответственно – стресс).
Визуализация страхов для борьбы с панической атакой
Чтобы справиться с панической атакой, можно применить способ визуализации страхов. Психика человека устроена так, что ей легче управлять объектом, который можно увидеть. Такой предмет несет меньше опасности. Вследствие этого, чтобы справиться со страхом, рекомендуется его представить в виде образа. Далее, чтобы кошмар покинул хоть на какое-то время, можно представить его в смешном и неприглядном виде (с хвостом или мусорным ведром на голове, или в образе мыльного пузыря либо грязной лужи). Один взмах рукой – и полученный образ исчезает навсегда. Так исчезнет и причина панической атаки.
Что такое ВСД, и как справиться с панической атакой
При вегетососудистой дистонии – а именно так расшифировывается ВСД, панические атаки особенно неприятны. В момент наступления приступа повышается артериальное давление, пульс учащается, дыхание сбивается. Такая паническая атака может негативно сказаться на состоянии общего физического здоровья личности. Кроме того, симптомы тревожного расстройства при вегетососудистой дистонии протекают намного сильнее и острее, чем в других случаях. Возникшая тахикардия или приступ астмы может закончиться госпитализацией человека. Чтобы справиться с приступом, необходимо в первые же секунды нормализировать газовый баланс в крови, нарушение которого вызвано гипервентиляцией легких. Для этого можно использовать бумажный пакет, в который необходимо подышать, плотно прижав его к носу и рту. Если под рукой такого пакета нет, можно использовать сложенные чашечкой ладони. Важно следить, чтобы дыхание было ровным и медленным. Таким образом, поддержится содержание углекислого газа в организме, а приступ панической атаки уйдет.
Первая помощь при панической атаке другому человеку
Ранее мы разбирались, как справиться с паническими атаками самостоятельно навсегда. А что делать, если приступ случился с другим человеком – близким или знакомым? Как не поддаться стрессу самому и помочь ближнему? Главное – успокоиться и постараться не показать своей растерянности. Ни в коем случае нельзя акцентировать внимание на случившемся, нужно быть спокойным и уверенным. Рекомендуется физический контакт с человеком, например можно обнять его или взять за руки. Необходимо постараться, чтобы голос был ровным и не дрожал. Произносить слова нужно спокойно и уверенно. Необходимо убедить паникера, что ничего страшного нет, и все разрешится благополучно.
Далее можно предложить глубоко и ровно дышать, отвлечься на другие объекты, сосчитать до какого-то числа и визуализировать свой страх. Таким образом, приступ тревожного расстройства уменьшится, а вскоре и вовсе пройдет.
Как справиться с панической атакой самостоятельно: отзывы экспертов
В момент приступа тревожного расстройства можно воспользоваться рекомендациями специалистов.
- В момент панической атаки нужно выпить 100-150 граммов холодной воды.
- Сделать несколько упражнений на глубокое дыхание.
- Музыка и пение значительно снизят силу панической атаки. Во время приступа рекомендуется включить мелодию и петь под нее.
- Чтобы ослабить дрожь в руках, рекомендуется хорошо их растереть до образования тепла в ладонях. Можно сделать массаж кистей шипованным мячиком, который необходимо катать между пальцами и ладонями.
- Если руки необходимо согреть, то лицо, наоборот, рекомендуется охладить. Для этого можно умыться холодной водой или протереть лицо влажной салфеткой. Если есть возможность, можно подставить его под прохладные струи воздуха, идущие от вентилятора.
- Чтобы справиться с паническими атаками, отзывы специалистов содержат и такой совет: нужно полностью расслабить тело (сесть или лечь), представить, что оно стало невесомым, воздушным, закрыть глаза и включить спокойную музыку.
- Во время приступа можно позвонить кому-нибудь, пообщаться, переключить внимание.
Соблюдая эти рекомендации, можно прекратить паническую атаку.
Профилактика панических атак
Лучшим методом устранения тревожного расстройства считается спорт, умеренные физические нагрузки, правильное питание и соблюдение режима труда и отдыха. Регулярные прогулки на свежем воздухе, общение с интересными людьми, хобби значительно снижают вероятность возникновения панической атаки.